Der Rückenstrecker ist eines der besten Fitnessübungen, um im Kontext eines natürlichen Bewegungsablaufes deine Körperrückseite zu trainieren. Mit der Übung stärkst du die Gesamtheit deines unteren Rückens, Gesäßmuskels und die Oberschenkel-Rückseite. Besonders bei Menschen, die überwiegend einer sitzenden Tätigkeiten nachgehen, erschlafft ohne Krafttraining die Muskulatur der Körperrückseite.

Obwohl der Rückenstrecker ein sehr effektives Gerät ist, wird es im Fitnessstudio von vielen nur selten genutzt. Da die Hebebewegung vielen Belastungen im Alltag sehr nahe kommt, wird die Übung auch gerne für therapeutische Maßnahmen genutzt, wie zum Beispiel zur Behebung von Rückenproblemen. Neben einer Kräftigung der beschriebenen Zielmuskulatur, kann durch die Beugung nach vorne besonders gut der Rückenstrecker gedehnt werden.

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Hyperextension, Rückenstrecken, Oberkörperheben auf dem Gerät, Back Extension, Roman Chair
Hauptmuskeln:Rückenstrecker (musculus erector spinae)Beinbizeps (musculus biceps femoris)Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
Hilfsmuskeln:Bizeps (Musculus biceps brachii)Armbeuger (Musculus brachialis)
Equipment:Rückenstrecker-Gerät (Hyperexrtension-Gerät)
Optional:Schrägbank mit Trainingspartner
Level:Einfach
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:Rumänisches Kreuzheben, Good Morning

Ausgangsposition

  • Stelle dich in das Rückenstrecker-Gerät, sodass dein Körper sich in einer schrägen Position zum Boden befindet (Winkel von 30 bis 50-Grad)
  • Deine Fuß-Knöchel (oder Waden) sind fest vor der dafür vorgesehenen Rolle fixiert
  • Wichtig ist, dass nur deine Oberschenkel das Polster des Rückenstrecker-Geräts berühren
  • Wenn dein Schambein das Polster der Liegefläche berührt, stell das Polster tiefer ein, sodass die Bewegungsachse durch das Hüftgelenk verlaufen kann

Wo sitzt das Schambein?
Das Schambein ist Teil Deines Beckenknochens und begrenzt die Leistenregion sowie die Region der Geschlechtsorgane.

  • Halte deinen Rücken durchgestreckt, indem dein gesamten Körper angespannt ist
  • Verschränke deine Arme vor der Brust
  • Blicke geradeaus nach vorne, sodass du deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule hältst

Ausführung

  • Senke langsam und kontrolliert deinen Oberkörper ab, bis er einen rechten Winkel mit deinen Oberschenkeln bildet
  • Richte deinen Oberkörper mit Bedacht wieder auf, bis er wieder mit deinen Beinen eine gerade Linie bildet
  • Halte die Ausgangsposition für wenige Sekunden
  • Wichtig ist, dass du in dieser Position deinen unteren Rücken nicht überstreckst, damit es zu keinem Spannungsverlust kommt und deine Bandscheiben geschont werden
  • Wiederhole die Bewegungs-Ausführung mehrmals hintereinander, ohne dabei Schwung zu holen

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Heben deines Oberkörpers atmest du aus. 
  2. Während des Absenkens deines Oberkörpers atmest du ein.

Statische Ausführung

Bei der statischen Ausführung, senkst du deinen Oberkörper mit geradem Rücken ab und wieder auf. Deine Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule sowie Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) hältst du also während der ganzen Übung durchgestreckt. Anfänger_innen empfehle ich mit dieser Variante der Ausführung zu starten.

Ein-/Aufrollen Ausführung

Du kannst aber auch deinen Oberkörper segmentweise „Wirbel für Wirbel“ von unten nach unten und oben bewegen. Diese Ausführung ist etwas anspruchsvoller und intensiver, weshalb ich sie eher fortgeschrittenen Sportler_innen empfehlen würde.

  • Beim Senken deines Oberkörpers rollst du erst die Lendenwirbelsäule ein, dann die Brustwirbelsäule und am Ende neigst du den Kopf zur Brust. 
  • Aus der gebeugten Position rollst du zuerst deine Lendenwirbelsäule auf, dann die Brustwirbelsäule und schließlich die Halswirbelsäule durch Aufrichten deines Kopfes, bis am Ende ist deine gesamte Wirbelsäule wieder gestreckt ist. 

Variationen

Rückenstrecker-Maschinesehr einfach
Rückenheben am Boden (ohne Gerät)einfach
Rückenstrecker-Gerät mit 45-Grad-Schrägbankeinfach
Rückenstrecker-Gerät mit horizontaler Bankmittel
Rückenstrecken auf der Hantelbank (mit Trainingspartner)mittel
Rückenstrecken mit Gerät und Zusatzgewichtschwer

Häufige Fehler

Überstreckung der Wirbelsäule

Durch das Überstrecken der Wirbelsäule (Hyper-Lordordose) nach dem Aufrichten werden die Bandscheiben unnötig belastet. In der Endposition bilden dein Oberkörper mit deinen Beinen eine gerade Linie. Der Kopf ist in Verlängerung deiner Wirbelsäule, welche du in ihrer natürlichen Form hältst (Doppel-S-Form). Vermeide es, den Kopf in den Nacken zu drücken und deinen unteren Rücken zu überstrecken (extrem starkes Hohlkreuz = Hyper-Lordordose der Lendenwirbelsäule).

Unkontrollierte Bewegungen

Wenn während der Ausführung der Oberkörper oder Kopf unkontrolliert bewegt wird, ist das Risiko die Wirbelsäule zu verletzen groß. Besonders ruckartige Drehbewegungen zur Seite sind gefährlich. Achte darauf, die Hyperextension immer achtsam und mit einer sauberen Technik auszuführen.

Arbeit mit Schwung

Wer die Übung mit Schwung ausführt, gefährdet seine Wirbelsäule ernsthaft zu verletzen. Besonders am oberen Scheitelpunkt werden durch die Schwungkraft deine Bandscheiben extrem gestaucht. Zudem wird durch das Abfälschen die Zielmuskulatur nicht ausreichend beansprucht. Führe die Abwärts- sowie die Aufwärts-Bewegung des Rückenhebens stets langsam und kontrolliert aus.

Falsche Haltung der Arme

Ein Teil der Trainierenden verschränken ihre Arme in den Nacken, was schnell zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule führt. Zudem begünstigen das  Verschränken der Arme im Nacken ein Durchhängen des unteren Rückens, sodass ein extrem starkes Hohlkreuz gebildet wird. Um Verletzungen zu vermeiden solltest du deine Arme vor der Brust halten.

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Maximale Muskelkontraktion

Mit das Wichtigste beim Rückenstrecken ist, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur konstant unter Spannung zu halten. Führe sowohl die konzentrische Bewegungsphase (Aufrichten) als auch die exzentrische Bewegungsphase (Absenken), langsam und kontrolliert aus.

Jede Wiederholung sollte mindestens sechs bis acht Sekunden lang dauern. Überdies halte besonders die obere Position, am Ende der konzentrischen Bewegungsphase, jeweils für zwei bis drei Sekunden. Durch das Halten erhöhst du den Trainingsreiz, da mehr Muskelfasern rekrutiert (aktiviert) werden.

Mit dieser Technik erreichst du die maximale Kontraktion deiner Zielmuskeln (Rücken, Po und Beine).

Steigerung der Rückenstrecker-Übung 

Wenn dir das Training zu leicht geworden ist, hast du verschiedene Möglichkeiten, die Rückenstrecker-Übung anspruchsvoller zu gestalten: Anstelle das Rückenstrecken mit verschränkten Armen vor der Brust zu trainieren, führe die Hyperextension-Bewegung mit gestreckten Armen nach vorne aus. Sie bilden dabei eine gerade Linie mit der Wirbelsäule.

Durch die gestreckten Arme veränderst du den Belastungsschwerpunkt der Übung. Folglich wird die Belastung deiner Zielmuskulatur intensiviert, da die Hebelwirkung der Bewegung stärker ist. 

Alternativ kann das Rückenstrecken auch mit Zusatzgewicht ausgeführt werden. Allerdings rate ich dir, zunächst die Steigerung mit ausgestreckten Armen auszuprobieren.