Die tiefe Sumo-Kniebeuge mit Abduktion kannst du sehr effizient für deine Po- und Oberschenkel-Muskulatur ohne Geräte nutzen. Für diese Po-Übung benötigst du nichts weiteres als eine Fitnessband*, welches du dir ganz einfach bei Amazon online bestellen* kannst. Denn durch den zusätzlichen Widerstand vom Loop-Band kannst du besonders einfach deine Beine definierten und deinen Po formen. Die beanspruchten Hauptmuskeln sind bei dieser Po-Übung der großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und mittlerer Gesäßmuskel (musculus gluteus medius). Darüberhinaus trainierst du deinen vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris), Beinbizeps (musculus biceps femoris) und dreiköpfigen Adduktor (musculus adductor).

Weil diese Fitnessübung eine Kombination aus Kniebeugen und Beinheben ist, förderst du gleichzeitig dein Gleichgewichtsgefühl und deine koordinativen Fähigkeiten. Du kannst das Sumo-Kniebeugen mit Abduktion für dein Po-Training zu Hause oder zum Aufwärmen vor deinem Bein-Training im Fitnessstudio nutzen.

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Sumo Squat with Hip Abduction
Hauptmuskeln:Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) Mittlerer Gesäßmuskel (musculus gluteus medius)
Hilfsmuskeln:Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris) Beinbizeps (musculus biceps femoris) Dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor)
Equipment:Theraband*, Fitnessband*, Mini-Band, Loop-Band*
Optional:
Level:Einfach
Kategorie:Kraft
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Ausgangsposition

  • Lege ein Fitnessband* knapp oberhalb deiner Kniegelenke an 
  • Positioniere deine Beine deutlich weiter als schulterbreit auf dem Boden, sodass das Fitnessband* gespannt ist
  • Drehe deine Fußspitzen leicht nach außen (ca. 20-30 Grad)
  • Winkel deine Knie etwas an
  • Halte deinen Rücken gerade und deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Drücke deine Brust nach vorne raus und spanne deine Bauchmuskulatur an
  • Verschränke deine Arme etwa auf Höhe deines Brustbeins
  • Wichtig ist, dass deine Knie, Oberschenkel und Zehenspitzen während der Übung immer in die gleiche Richtung zeigen

Ausführung

  • Neige deinen Oberkörper leicht nach vorne und schiebe dein Po nach hinten
  • Beuge langsam und kontrolliert deine Knie, bis deine Oberschenkel in etwa parallel zum Boden sind (ganze Kniebeuge) oder tiefer (Tiefkniebeuge)
  • Halte während der ganzen Durchführung deinen Rücken gerade, deine Schultern nach hinten und deinen Blick horizontal nach vorne
  • Deine Knie sollten in der Beuge nicht über die Zehenspitzen hinausragen und nicht nach außen oder innen wandern
  • Strecke deine Beine und richte den Oberkörper langsam wieder auf, bis deine Beine fast ganz durchgestreckt sind
  • Hebe nun ein Bein seitlich so weit wie möglich nach oben an (idealerweise ca. 45-Grad-Winkel)
  • Halte das angehobene Bein für einen kurzen Moment in der Luft bevor du es wieder absetzt 
  • Mache wieder eine Kniebeuge und führe das seitliche Beinheben mit dem anderen Bein aus
  • Beginne sofort mit der nächsten Wiederholung und hebe beide Beine abwechselnd an

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Beugen deiner Beine atmest du tief ein. 
  2. Während dem Strecken deiner Beine atmest du aus.