Die Dips am Barren zählen zu den klassischen Grundübungen im Krafttraining. Die Übung wird auch Barrenstütz genannt, weil Dips auf einem Barren trainiert werden. Die Kraftübung beansprucht vor allem den großen Brustmuskel, den vorderen Teil Schultermuskulatur und den Trizeps. Durch die Griffweite und Körperhaltung kannst du den Belastungsschwerpunkt bei der Schuler-Übung variieren. Zudem handelt es sich um eine Mehrgelenksübung, da Dips über das Schultergelenk und den Ellenbogen ausgeführt wird.

Die Dips erfordern eine relativ starke Grundkraft der Schultern und dem Trizeps, um das eigene Körpergewicht am Barren zu bewegen. Aus dem Grund ist die Schulter-Übung eher für die fortgeschrittenen Kraftsportler_innen geeignet. Allen Anfänger_innen empfehle ich daher die einfacheren Dips an der Bank (Arnold-Dips) in ihren Trainingsplan zu integrieren. 

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Dip, Barrenstütze, Beugestütz, Oberkörperheben auf dem Barren 
Hauptmuskeln:Trizeps (musculus triceps brachii)Knorrenmuskel (musculus anconaeus)Vorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
Hilfsmuskeln:Langer radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis longus)Kurzer radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis brevis)Ulnarer Handstrecker (musculus extensor carpi ulnaris)Gemeinsamer Fingerstrecker (musculus extensor digitorum)Kleinfingerstrecker (musculus extensor digiti minimi)
Equipment:Dip-Barren (oder zwei parallele Stangen)
Optional:2 Stuhllehnen
Level:Mittel
Kategorie:Kraft, Grundübung, Mehrgelenksübung
Ähnlich Übungen:Latzug, Klimmzüge, Überzüge, Unterzüge

Ausgangsposition

  • Stell dich zwischen die beiden Holme des Dip-Barren
  • Greife die Holme (Barren-Stützen) im neutralem Griff
  • Stütze dich mit fast durchgestreckten Armen ab
  • Halte deinen Rücken gerade und winkle deine Beine an (wenn deine Füße noch den Boden berühren)

Ausführung

  • Beuge deine Arme und senke langsam deinen Körper ab
  • Halte während der Ausführung deine Arme nah am Oberkörper, damit sie nicht nach außen wandern
  • Stabilisiere deine Schultern, indem du die Schulterblätter zusammen ziehst
  • Stoppe die Abwärtsbewegung, wenn deine Oberarme und Unterarme einen Winkel von 90-Grad haben. 

Du kannst auch tiefer gehen, wenn deine Beweglichkeit es zulässt und du keine Schulterschmerzen hast, um den Trizeps stärker zu aktiveren.

  • In der Endhaltung sind deine Oberarme waagerecht und deine Unterarme senkrecht zum Boden ausgerichtet
  • Drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne die Arme ganz durchzustrecken
  • Achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht zu stark über das Handgelenk nach Außen abgewinkelt werden
  • Es ist wichtig, dass du deine Ellenbogengelenke leicht gebeugt hältst, um deine Gelenke zu entlasten 

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Hochdrücken deines Körpers atmest du aus. 
  2. Während des Absenken deiner Körpers atmest du tief ein.

Ausführung Dips nach Belastungsfokus

  • Dips mit Fokus Brust
  • Dips mit Fokus Trizeps

Varianten

Dip Maschineeinfach
Arnold Dipseinfach
Dips am Barrenmittel
Dips an Ringenschwer
Arnold Dips

Häufige Fehler

Hochziehen der Schultern

Wenn die Schultern bei Dips hochgezogen werden, ist häufig die Beweglichkeit und Kraft für die freie Ausführung noch nicht ausreichend.  Denn die Übung erfordert sehr viel Kraft, da die Schultern dein gesamtes Körpergewicht tragen müssen.

Für eine saubere Ausführung müssen die Schulterblätter hinten zusammengehalten werden. Deine Schulterblätter dürfen weder nach oben oder vorne rollen. Nutze zum Schulter-Training das Dip-Gerät oder ein Widerstandsband* zur Unterstützung, um die notwendige Stabilität deiner Schultermuskulatur aufzubauen.

Schwingende Beine

Pendelnde Beine bei Dips sind oft ein Zeichen für mangelnde Körperspannung. Spanne deine Gesäß- und Bauchmuskulatur während der Ausführung an, um dein Becken stabil und damit deine Beine möglichst bewegungslos zu halten. Nur wenn du die Schulter-Übung mit ausreichender Körperspannung und sauberer Technik absolvierst, kann die Zielmuskulatur: Dein Brustmuskel, Schultermuskulatur und Trizeps, optimal trainieren werden.

Zu tiefe Ausführung

Wie tief die Dips ausgeführt werden dürfen ist sehr umstritten. Eine pauschale Antwort gibt es nicht, denn die richtige Dip-Tiefe hängt von deiner individuellen Schulterbeweglichkeit und Kraft ab. Dips tiefer als einen 90-Grad-Winkel der Ober- und Unterarme auszuführen, erfordert einen starken Trizeps, ausgeprägte Schulterkraft und Mobilität des Schultergelenks.

Aus dem Grund empfehle ich allen Änfänger_innen, sich zunächst das Ziel zu setzen, freie Dips am Barren sauber und kontrolliert ausführen zu können. Wenn du mühelos mehrere Wiederholungen in einem Satz schaffst und keine Probleme mit deinen Schultern hast, kannst du auch tiefere Dips trainieren. In allen Fällen müssen die Dips behutsam ausgeführt werden, um dein Schultergelenk zu schonen.

Schlechte Ellbogenhaltung

Wenn die Ellenbogen bei der Ausführung stark nach außen abgewinkelt werden, ist häufig die Schultern-Stabilität für Dips noch nicht ausreichend.

Es ist wichtig, dass deine Ellenbogen bei der Schulter-Übung nicht nach außen wandern, um das Schultergelenk nicht zu schädigen. Weil bei Dips die Schultern sehr stark belastet werden, ist die Gefahr für Verletzungen und langfristige Schäden (wie dem Impingement-Syndrom) relativ hoch.

Solltest du deine Ellenbogen nicht eng genug am Körper halten können, führe die Fitnessübung am Dip-Gerät oder der Unterstützung eines Widerstandsbands* aus.

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Richtige Griffweite 

Die richtige Griffweite ist sehr individuell. Sie ist davon abhängig, wie breit deine Schultern sind (Anatomie) und welche Zielmuskeln (Brustmuskel, Schultermuskulatur oder Trizeps) du stärker trainieren möchtest. Als Faustregel gilt, etwas weiter als schulterbreit. Ungefähr die Länge zwischen deinem Ellenbogen und Fingerspitzen. 

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Holme des Dip-Barrens häufig für Menschen mit schmalen Schultern (Frauen) zu weit auseinander stehen. Dies gilt besonders, wenn du mit Dips deinen deinen Trizeps trainieren willst. 

Wenn die Griffweite zu weit ist, wird es schwieriger die Schulterblätter zusammen zu ziehen. Folglich wird die gesamte Fitnessübung schwieriger, da du deine Schultern nicht ausreichend stabilisieren kannst. In diesem Fall empfehle ich dir, mobile Barren* für dein Schulter-Training zu nutzen. Intergriere alternativ eine einfachere Abwandlung der Dips (wie Arnold Dips) in deinen Trainingsplan.

Arnold Dips
Grundkraft aufbauen

Als Anfänger_in empfehle ich dir mit der Unterstützung des Dip-Geräts die notwendige Grundkraft aufzubauen. Wenn es dieses Gerät in deinem Fitnessstudio nicht gibt, kannst du die Dips auch mit einem Widerstandsband trainieren. Mit Serien von zehn bis zwanzig Wiederholungen kannst du die besten Ergebnisse zum Aufbau deiner Schulterkraft erzielen.