Die Face-Pulls am Kabelzug sind eine effektive Möglichkeit um die Muskulatur zwischen deinem unteren Nacken, hinterer Schulter und oberen Rücken zu trainieren. Da die Fitnessübung sehr vorteilhaft die Zielmuskulatur trainiert, ist sie sowohl im Bodybuilding, Kraftsport wie auch für Reha-Maßnahmen sehr bleibt. Zudem kräftigen Face-Pulls besonders den hinteren Teil deiner Schulter und deren Rotatoren, sodass die Übung besonders geeignet ist, um Schulterproblem vorzubeugen oder sie zu therapieren. Die Bezeichnung der Übung lässt sich durch die Zugbewegung zum Kopf ableiten, welche in einer horizontalen Linie und auf der Höhe der Schultern ausgeführt wird. 

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Face-Pulls, Horizontale Züge am Kabelzug
Hauptmuskeln:Kapuzenmuskel (Musculus trapezius)Hintere Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus Pars spinalis)
Hilfsmuskeln:Großer und kleiner Rautenmuskel (Musculus rhomboideus major und minor)Schulter-Rotatoren (Musculus infraspinatus und Musculus teres minor)
Equipment:Kabelzug oder Seilzug
Optional:Widerstandsband*, Theraband*, Tubes*
Level:Einfach
Kategorie:Kraft
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Ausgangsposition

  • Befestige ein Seil (Griffstück) auf Augenhöhe eines Kabelzugs
  • Greife das Seil im neutralen Griff, sodass die Daumen beim Ziehen zu dir zeigen
  • Tritt eine Schritt weit vom Seilzug zurück
  • Strecke deine Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus 
  • Stell dich mit geradem Oberkörper etwa schulterbreit hin
  • Positioniere deine Füße  versetzt oder parallel (Wähle die Fußposition bei welcher du am stabilsten stehst)
  • Spanne deine Bauchmuskeln an und halte im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz, um deinen Oberkörper zu stabilisieren
  • Blicke geradeaus nach Vorne in Richtung des Zugturms

Ausführung

  • Beuge deine Ellenbogengelenke und ziehe den Griff so weit du kannst zu deinem Gesicht
  • Konzentriere dich darauf, dass die Zugbewegung nach hinten von deinen Ellenbogen geführt wird
  • Halte die Ellenbogen während der gesamten Ausführung auf der Höhe deiner Schultern, sodass sich die Oberarme etwa im rechten Winkel(90-Grad) zu deinem Oberkörper befinden
  • Ziehe deine Schulterblätter am Ende der Bewegung nach hinten unten zusammen und drücke deine Brust etwas nach vorne raus
  • Halte die Spannung in der Endposition für wenige Sekunden
  • Führe das Seil durch den Zug des Kabels langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
  • Wiederhole die Zug-Bewegung erneut

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Heranziehen des Seils atmest du aus. 
  2. Während des Zurückführen der Stange atmest du ein.

Abwandlungen von Face-Pulls am Kabelzug

  • Je steiler die Zugbewegung des Seils nach unten ist, desto stärker belastest du den unteren Teil des Kapuzenmuskel (Musculus Trapezius). Wenn der Griff ganz oben am hohen Block des Zugturms angebracht wird, kann mit den Face-Pulls auch der breite Rückenmuskel (Musculus Latissimus) trainiert werden. Der Fokus der beanspruchten Muskulatur liegt dann mehr auf deinem mittlerem Rücken.
  • Je steiler die Zugbewegung des Seils nach oben ist, desto mehr werden die Muskeln der Schultern und des Nackens trainiert. Es werden dann am stärksten die Hauptmuskeln, wie der obere Teil des Kapuzenmuskel (Musculus Trapezius) und der hintere Teil des Deltamuskels (Musculus Deltoideus), aktiviert. Befestige in diesem Fall das Griffstück am Seilzug  relativ tief.

Übungen Hintere Schulter

Butterfly Reverse Maschinesehr einfach
Reverse Flys mit Fitnessband*sehr einfach
Reverse Fluss auf Schrägbanksehr einfach
Face-Pulls am Kabelzugeinfach
Reverse Flys mit Kurzhantelneinfach
Reverse Flys am Kabelzugeinfach
Vorgebeugte Reverse Flysmittel
Rudern in Rückenlagemittel

Häufige Fehler

Schultern werden nicht ausreichend aktiviert

Um die Zielmuskeln effektiv zu trainieren, muss der komplette Bewegungsradius (ROM = Range of Motion) ausgenutzt werden. Wenn das Seil nicht ganz durchgezogen wird, können die Schulter- und Rückenmuskeln nicht ausreichend aktiviert werden. Es ist wichtig, dass du die Oberarme bis hinter deine Schultern bewegst, Brust rausdrückst und bewusst am Ende der Zugbewegung zusammen ziehst. Reduziere bei Bedarf das Trainingsgewicht für eine saubere Technik.

Abfälschen durch Schwung

Die Face-Pulls sind anfällig für das Schwungholen aus dem Rücken oder den Beinen. Häufig ist ein zu hohes Trainingsgewicht die Ursache für das Abfälschen durch Schwung. Wenn die Übung mit abfälschender Bewegungen  ausgeführt wird, werden die Zielmuskeln nicht ausreichend beansprucht. 

Um die Rücken- Schultermuskulatur effektiv zu trainieren, halte deinen Oberkörper und Beine möglichst stabil und bewegungslos. Dein Becken bleibt in einer neutralen Position und der untere Rücken wird nicht überdehnt. Achte darauf, dass ausschließlich deine Oberarme und Schulterblätter die Zugbewegung ausführen.

Falsche Position der Ellenbogen

Wenn die Ellenbogengelenke unter deine Schulterhöhe abfallen, verschiebt sich der Belastungsfokus von der Zielmuskulatur zunehmend auf den Latissimus. Wenn sie bei der Zugbewegung dagegen zu hoch geführt werden, beansprucht dies zu stark den Trapezius.
Halte aus diesem Grund deine Ellenbogen (Oberarme) während der ganzen Übung auf derselben Höhe wie deine Schultern. Ziehe langsam und kontrolliert das Seil zum Kopf und konzentriere dich auf die Muskulatur im Schulterbereich. 

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Nutze Widerstandsbänder

Face-Pulls sind bestens dafür geeignet, um die Übung mit einem Widerstandsband* auszuführen. So kannst du deine Schultern und Rückenmuskeln ganz einfach auch  Zuhause  oder im Büro kräftigen. Für das Training mit einem Theraband* oder Tube* bietet sich eine höhere Wiederholungszahl an. Entscheidend ist wie bei jeder anderen Fitnessübung, dass du sie mit einer sauberen Technik ausführst und dich steigerst.

Fokus Dehnung und isometrische Kraft

Du kannst beim Ausführen der Face-Pulls auch einen besonderen Fokus auf die Dehnung deines Nackens und deiner Schultern legen. Halte die Kontraktion deiner Schulterblätter (Zusammenziehen) etwa 3-5 Sekunden, bevor du das Trainingsgewicht langsam und kontrolliert zurückführst. Mit dieser Technik wird sehr effektiv deine statische Haltekraft (isometrische Kraft), Ausdauer und Stabilität  deiner Schultermuskulatur trainiert.