Kurzhantel-Bankdrücken ist die effektivste und sicherste Übung zum Aufbau deiner Brustmuskulatur. Beim flachen Bankdrücken mit Kurzhanteln liegt der Belastungsschwerpunkt auf dem großen Brustmuskel. Darüberhinaus wird der Trizeps und der vordere Teil der Schulter trainiert. Durch unterschiedliche Neigungswinkel und Griffe kann man den Fokus der Belastung variieren. 

Die Brust-Übung ist sowohl für Anfänger, wie auch Fortgeschrittene Fitnesssportler_innen ohne Schulterprobleme bestens geeignet.

Im Gegensatz zum Training mit der Langhantel oder einem Gerät wie der Brustpresse, ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln gesünder, weil du deine Handgelenke, Schultern und Ellenbogen natürlicher bewegen kannst. Die Ausführung ist im Vergleich wesentlich ergonomischer und entlastet die Bänder, Sehen sowie Gelenke. Aus dem Grund eignet sich die Fitnessübung sehr gut für Sportler_innen mit empfindlichen Handgelenken, Schultern oder Ellenbogen. 

Ein weiterer großer Vorteil beim Kurzhantel-Bankdrücken besteht darin, dass der Bewegungsspielraum größer ist. So kannst du beim Training mit Kurzhanteln mit weniger Gewicht den gleichen Trainingseffekt erzielen. 

Zudem können die Kurzhanteln zur Not einfach fallen gelassen werden, sodass die Gefahr für Verletzungen weniger groß ist und du keinen Trainingspartner benötigst.

Aus diesen Gründen solltest du das Kurzhantel-Bankdrücken in deinen Trainingsplan integrieren.

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Bankdrücken mit Kurzhanteln, Dumbbell Bench Press, Stemmen mit Kurzhanteln
Hauptmuskeln:Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
Hilfsmuskeln:Trizeps (musculus triceps brachii)Vorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)Knorrenmuskel (musculus anconaeus)Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
Equipment:Kurzhanteln, Flachbank
Optional:Handgelenkbandagen
Level:Einfach bis Mittel
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:Latzug, Klimmzüge, Überzüge, Unterzüge

Ausgangsposition

  • Nimm jeweils eine Kurzhantel mit neutralem Griff auf (Handinnenflächen zeigen zueinander)
  • Setz dich auf das Fußende einer Flachbank und stell deine Füße breitbeinig auf
  • Positioniere die Kurzhanteln auf deinen Oberschenkeln (Gewichtsscheiben der Kurzhanteln sind auf deinen Beinen platziert)
  • Lege deinen Rücken auf der Hantelbank ab und hebe gleichzeitig deine Oberschenkel an
  • Durch die Bewegung deiner Beine, hebst du die Kurzhanteln in Richtung deiner Brust (Wichtige Technik bei schwerem Trainingsgewicht)
  • Beuge deine Oberarme und rotiere sie 90-Grad nach außen, sodass deine Daumen zueinander zeigen (Obergriff)
  • Halte die Unterarme senkrecht, damit sich dein Handgelenk und dein Ellenbogengelenk auf einer Linie befinden
  • Rotiere dein Handgelenk ca. 45-Grad nach innen, um die Brustmuskulatur optimal aktivieren zu können
  • In der Ausgangsposition …
    • befinden sich die Kurzhanteln seitlich neben deinem Oberkörper und auf der Höhe deiner Brust
    • Dein Kopf liegt auf dem Polster der Hantelbank und du blickst zur Decke 
    • Wichtig ist, dass sich deine Ellenbogen etwas unterhalb deiner Schulter befinden (nicht auf gleicher Höhe!), um das Schultergelenk nicht unnatürlich zu belasten
    • Achte darauf, dass deine Oberarme und deine Brust sich auf einer waagerechten Linie befinden
  • Spanne dein Bauchmuskulatur an und halte im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz
  • Stabilisiere zusätzlich deinen Oberkörper mit deinen Beinen, welche fest auf dem Boden stehen

Ausführung

  • Drücke die beiden Kurzhanteln senkrecht zur Decke
  • Führe beim Hochdrücken deine Ellenbogen seitlich an deiner Brust nach oben
  • Stoppe die Aufwärtsbewegung, kurz bevor deine Ellenbogen komplett durchgestreckt sind
  • Halte die Kurzhanteln mit senkrechten Unterarmen über deiner Brust für ein paar Sekunden
  • Senke die Kurzhanteln wieder langsam und kontrolliert ab, bis sie sich wieder auf der Höhe deiner Brust befinden
  • Wiederhole die Ausführung KH-Bankdrücken mehrmals
  • Wichtig ist, dass du die Handgelenke bei der Ausführung stets gerade (in Verlängerung deines Unterarmes) hältst, um sie nicht zu verletzen
  • Stell sicher, dass du deine Unterarme immer senkrecht hältst und niemals beim Hochdrücken nach innen neigst
  • Achte darauf, die Ellenbogen in der Endposition immer leicht gebeugt zu halten, um deine Gelenk nicht zu überlasten

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Hochdrücken der Kurzhanteln atmest du aus.
  2. Während des Zurückführens der Kurzhanteln atmest du ein.

Hilfe bei schmerzenden Handgelenken 

Wenn du schmerzende Handgelenke beim Bankdrücken (oder Schulterdrücken) bekommst, liegt die Ursache oft an einem falschen Griff.

  1. Stelle sicher, dass du die Stangen der Kurzhanteln so greifst, dass die Daumen die Hantelstangen umschließen. 
  2. Die Stangen sollten in der Mitte deiner Handflächen liegen. Wahrscheinlich musst du die Hantelstange etwas tiefer greifen (als du gewohnt bist), sodass sich die Stange näher an deiner Handwurzel befindet. 
  3. Es ist wichtig, dass du deine Handgelenke beim Bankdrücken abknickst. Um keine Schmerzen zu bekommen, halte deine Handgelenke immer bewusst gerade.

Bankdrücken mit Bandagen

Wenn du aufgrund von Steigerung des Trainingsgewichtes Probleme mit den Handgelenken hast, kannst du Bandagen oder Handschuhe für dein Training nutzen. Um eine Überlastung und Schmerzen in den Gelenken zu verhindern. Solltest du langfristige Beschwerden haben, ist es wichtig diese mit einem Arzt zu besprechen.

Varianten

Bankdrücken an Geräteneinfach
Bankdrücken mit Kurzhanteln mittel
Bankdrücken mit der Langhantelmittel
Bankdrücken an der Multipressemittel
Bankdrücken auf der Schrägbankmittel
Bankdrücken auf der Negativbankschwer

Häufige Fehler

Übertriebenes Hohlkreuz 

Manche Freizeitsportler_innen gehen beim Bankdrücken so extrem ins Hohlkreuz, dass der Po abhebt und Oberkörper einen Bogen bildet. Diese Technik wird im Kraftsport Brücke genannt. Sie ermöglicht weitaus schwerere Gewichte zu heben. Professionelle Kraftdreikämpfer_innen nutzen die Gewichtheber Technik, um maximale Leistungen zu erreichen. Allerdings ist diese Technik für die Wirbelsäule nicht gesund, weil die Bandscheiben extrem belastet werden. 

Achte darauf, dass dein Po immer Kontakt mit der Bank hat und du nur leicht deinen unteren Rücken überstreckst (Lendenwirbelsäule). Halte bei der Ausführung deine Füße und deinen Kopf bewegungslos, um das Verletzungsrisiko beim Bankdrücken zu minimieren. Solltest du Rückenprobleme haben, musst du diese Belastung unbedingt vermeiden.

Durchstrecken der Ellenbogen

Weitere klassische Fehler beim Bankdrücken sind einerseits das Durchstrecken der Ellenbogen und andererseits das nach innen Kippen der Unterarme beim Hochdrücken. Problematisch ist, dass durch diese Fehlhaltungen die Ellenbogengelenke und Handgelenke ungünstig belastet werden. Halte zum Schutz deiner Gelenke eine leichte Beugung in den Ellenbogen und deine Unterarme immer vertikal bei der Fitnessübung.

Abknicken der Handgelenke

Wie bereits beschrieben, knicken die Handgelenke oft unbewusst beim Bankdrücken ab. Das Problem besteht darin, dass das Abknicken Schmerzen verursacht und langfristig die Gelenke schädigt. Konzentriere dich bei der Ausführung darauf, deine Handgelenke stets gerade zu halten.

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Maximaler Muskelreiz

Um deine Brustmuskulatur beim Bankdrücken optimal zu belasten, empfehle ich dir, die Schulterblätter bewusst zusammenzuziehen. Halte diese Position deiner Schulterblätter während der gesamten Ausführung, um die Fasern deines Brustmuskels auf ihre gesamte Länge zu belasten. Folglich wird die Trainingsbelastung beim Bankdrücken verstärkt, weil der Bewegungsspielraum größer ist. 

Um den größtmöglichen Muskelreiz bei der letzten Wiederholung zu erreichen, halte die Kurzhanteln möglichst lange oben. Anschließend führst du sie so langsam und kontrolliert wie nur möglich nach unten.