Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln (engl. Dumbbell Shoulder Press) ist mit eines der besten und effektivsten Übungen um deine Schultermuskulatur zu trainieren. Durch das Überkopf-Drücken der Hantel, wird besonders der mittlere Teil deiner Schultermuskulatur gestärkt. Aber auch die anderen beiden Teile deiner Schulter (vorderer und hinterer Kopf des Deltamuskels) werden stark beansprucht. Das Schulterdrücken kräftigt darüberhinaus deinen Trizeps, Nacken und deine obere Brust. Im Stehen ausgeführt ist die Schulter-Übung besonders effizient, da du Stabilität im ganzen Körper aufbringen musst.
Die Schulterpresse ist wahrscheinlich so beliebt, da sie in verschiedenen Abwandlung trainiert werden kann: Im Stehen wie auch im Sitzen (mit und ohne Rückenlehne). Mit einer Langhantel ausgeführt zählt das Frontdrücken (Military Press) zu den klassischen Grundübung im Krafttraining.
Im Gegensatz zum Bankdrücken ist das Schulterdrücken eine wesentlich effizientere Kraftübung, da im Stehen mehr Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. 

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Überkopf-Drücken, Schulterpresse, Frontdrücken, klassisches Drücken, Dumbbell Shoulder Press, Dumbbell Military Press
Hauptmuskeln:Mittlerer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus pars acromialisHinterer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus pars spinalisVorderer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus pars clavicularis
Hilfsmuskeln:Obere Fasern des Kapuzenmuskels – musculus trapezius pars descendensTrizeps – musculus triceps brachiiKnorrenmuskel – musculus anconaeusVorderer Sägemuskel – musculus serratus anteriorSchlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels
Equipment:Kurzhanteln
Optional:Hantelbank
Level:mittel
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:Latzug, Klimmzüge, Überzüge, Unterzüge

Ausgangsposition

  • Nehme zwei Kurzhantel im neutralen Hammergriff in beide Hände
  • Stell dich hüftbreit und aufrecht hin (Wenn du im Ausfallschritt stabiler stehst, stell ein Bein vor das Andere)
  • Halte deinen Rücken gerade (neutrale Wirbelsäule) und blicke geradeaus nach vorne

Deine Wirbelsäule hat eine neutrale Position, wenn du sie in ihrer natürliche Doppel-S-Form hältst. Wenn die Wirbelsäule nicht neutral bleibt, können deine Bandscheiben geschädigt werden. Dies gilt für die meisten Kraftübungen wie: Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern oder Schulterdrücken.

  • Spanne deine Bauchmuskeln und deinen Rücken für mehr Stabilität an
  • Hebe die Kurzhanteln an und drehe deine Unterarme nach außen in den Obergriff

Positioniere deine Arme so, dass …

  • Deine Ellenbogen sich auf Brusthöhe befinden,
  • Deine Ober- und Unterarme im rechten Winkel zueinander stehen,
  • Die Kurzhanteln sich in einer Linie mit den Ohren befinden,
  • Deine Handgelenke nicht gebeugt noch gestreckt sind, sondern du in Verlängerung der Unterarme hältst.

Ausführung

  • Drücke die Kurzhantel gerade und ohne Schwung nach oben 
  • Stoppe die Aufwärtsbewegung, kurz bevor deine Ellenbogengelenke ganz durchgestreckt sind
  • Halte die Hanteln über deinem Kopf (Endposition) für 1-2 Sekunden
  • Senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert, bis sich deine Ellenbogen wieder auf der Höhe der Brust befinden
  • Wiederhole die Ausführung aus der Ausgangsposition erneut
  • Wichtig ist, dass du deinen Oberkörper während der Übung mit deinen Bauch- und deiner Rückenmuskulatur stabilisierst
  • Achte darauf, dass deine Unterarme bei der Bewegung senkrecht und deine Handgelenke gerade bleiben

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Hochdrücken der Kurzhantel atmest du aus. 
  2. Während des Zurückführens der Kurzhantel atmest du ein.

Übungen Seitliche Schulter

Kurzhantel Schulterdrückenmittel
Seitheben mit Kurzhantelnmittel
Langhantel Schulterdrückenmittel
Aufrechtes Rudernmittel
Seitheben am Kabelzugmittel
Handstand Push Upsschwer

Häufige Fehler

Durchstrecken der Arme

Das komplette Durchstrecken der Arme am Ende der Aufwärtsbewegung des Überkopf-Drückens (konzentrischen Bewegung) hat keinen positiven Effekt auf dein Training. Die Belastung schadet eher deinen Ellenbogengelenken. Um deine Gelenke zu schonen, strecke deine Ellenbogen in der Endposition ganz durch.

Kurzhanteln zu weit Absenken

Wenn die Kurzhanteln zu weit abgesenkt werden, ist die Belastung für deine Schultergelenke sehr hoch. Damit du keine Schulterverletzungen und langfristige Schäden durch das Schulter-Training bekommst, senke die Hanteln nicht tiefer als auf Ohrenhöhe ab.

Handgelenk knicken ab

Ein häufiger Fehler beim Frontdrücken ist, dass die Handgelenke nach hinten wegklappen (oder abknicken). Wenn die Hände nicht in Verlängerung der Unterarme gehalten werden, ist das sehr belastend für deine Handgelenke und kann Schmerzen verursachen. Achte darauf, dass deine Handflächen immer nach vorne gerichtet sind. Möglicherweise musst du die Kurzhantel auch näher an der Handwurzel greifen.

Starkes Hohlkreuz

Wenn du bei der Schulter-Übung zu stark ins Hohlkreuz fällst (Hyperlordose), wird deine Wirbelsäule sehr stark belastet. Um deine Bandscheiben zu schonen, spanne deine Rücken- und Bauchmuskeln beim Training an. Halte deinen Rücken gerade (neutrale Wirbelsäule) und stabilisiere besonders den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule).  

Abfälschen durch Schwung

Vermeide es beim Schulterdrücken mit Oberkörper Schwung zu holen. Durch das Schwungholen können die Zielmuskeln nicht optimal beansprucht werden. Um deine Schultern effektiv zu trainieren, halte deine Oberkörper während der Ausführung möglichst stabil und bewegungslos. Achte darauf, dass nur durch die Bewegung deiner Arme die Kurzhanteln nach oben gedrückt werden. 

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Einarmiges Schulterdrücken für Anfänger und bessere Technik

Wenn du das Schulterdrücken zum ersten Mal machst (oder deine Technik optimieren möchtest), empfehle ich dir, die Schulter-Übung einarmig mit einer Kurzhantel auszuführen. Dies hat den großen Vorteil, dass du dich auf weniger Variablen zugleich konzentrieren musst. Auch ist dein Kopf nicht im weg, wie dies beim Military Press mit der Langhantel der Fall wäre. Wenn du das Überkopf-Drücken einarmig trainierst, lernst du die Übung schneller richtig auszuführen du kannst leichter Fehler korrigieren.