Das Langhantel Rudern ist eine ideale Fitnessübung, um deinen gesamte Rücken zu trainieren. Da das Rudern mit der Langhantel zu den schweren Grundübungen zählt, kannst du mit dem Training sehr intensiv die verschiedenen Anteile deiner Rückenmuskulatur kräftigen. Vor allem stärkst du mit der Ruder-Übung folgende Hauptmuskeln: Der breite Rückenmuskel (Latissimus), der Kapuzenmuskel (Trapezius) und der hintere Teil des Deltamuskels (Deltoideus).

Darüberhinaus ist diese Ruder-Variation die perfekte Ausgleichsübung für Menschen, die täglich am Computer arbeiten müssen.
Da die Ausführung des vorgebeugten Ruderns relativ anspruchsvoll ist, sollte für die Aufnahme der Langhantelrudern die Technik des Kreuzhebens beherrscht werden. 

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Vorgebeugtes Langhantelrudern, Rudern mit der Langhantel, Bend Over Barbell Row, Langhantelrudern, LH-Rudern
Hauptmuskeln:Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)Hinterer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)Kapuzenmuskel (musculus trapezius)Großer und kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major)Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus)
Hilfsmuskeln:Bizeps (Musculus biceps brachii)Armbeuger (Musculus brachialis)
Equipment:Langhantel
Optional:
Level:Schwierig
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:Latzug, Klimmzüge, Überzüge, Unterzüge

Ausgangsposition

  • Stell deine Füße schulterbreit vor der Langhantel auf
  • Greife die Stange mit beiden Händen schulterbreit im Untergriff (= Handrücken zeigen zum Boden)
  • Baue Körperspannung auf und hebe die Langhantel mit der Kreuzhebe-Technik hoch (um deine Bandscheiben zu schonen)
  • Beuge deinen Oberkörper mit geradem Rücken etwa 45-Grad nach vorne und gehe dabei leicht in die Knie
  • Stabilisiere deinen Rücken mit einem leichten Hohlkreuz, (um deinen Rücken vor Verletzungen zu schützen)
  • Spanne gleichzeitig deinen Po an und strecke deine Brust nach vorne raus
  • Halte die Langhantel sehr nah an deinen Beinen etwa auf der Kniehöhe
  • Blicke während der gesamten Ausführung nach vorne, (um die Spannung im unteren Rücken zu unterstützen und den Nacken zu entlasten)

Ausführung

  • Atme tief ein, halte dann den Atem an und spanne deine Bauchmuskeln 
  • Ziehe die Langhantel so weit wie möglich nach oben zum Bauchnabel
  • Halte bei der Ruder-Bewegung deinen Ellenbogen möglichst dicht am Oberkörper
  • Wenn die Stange fast deinen Bauch berührt, bewege deine Schulterblätter zusammen
  • Halte das Gewicht am höchsten Punkt der Ruder-Bewegung für ein paar Sekunden
  • Führe die Langhantel langsam wieder zurück und atme dabei ein
  • Wiederhole die Ruder-Ausführung
  • Achte darauf, dass der Oberkörper während der ganzen Übungsausführung gerade bleibt.

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Hochziehen der Langhantel atmest du aus. 
  2. Während des Ablassen der Langhantel atmest du ein.

Wohin ziehe ich die Langhantel beim Rudern?

Zum Bauch mit Untergriff

Um am stärksten den breiten Rückenmuskel (Latissimus) zu beanspruchen, bewege das Gewicht beim Langhantel-Rudern mit Untergriff zum Bauch. 

Zum Bauch mit Obergriff  

Wenn du den breiten Rückenmuskel und den hinteren Teil des Deltamuskels deiner Schulter (Deltoideus) am stärksten trainieren willst, nutze den Obergriff und ziehe die Langhantel zum Bauch. 

Zur Brust mit Obergriff

Beim Langhantel-Rudern mit der Zugrichtung zur Brust im Obergriff, werden dagegen die oberen Fasern des Trapezmuskels (Trapezius) deines Nackens und der hintere Deltamuskel deiner Schulter (Deltoideus) am stärksten belastet.

Varianten von Ruder Übungen

Rudern mit Fitnessbandsehr einfach
Rudern am Kabelzugeinfach
Rudern auf der Schrägbankeinfach
Aufrechtes Kurzhantel Rudernmittel
Kurzhantel Rudernmittel
Rudern mit der T-Stangemittel
Rudern in Rückenlagemittel
Aufrechtes Rudernmittel
Langhantel Rudernschwer

Häufige Fehler

Das Einrunden des Rückens

Wenn das Langhantelrudern mit einer falschen Rückenhaltung ausgeführt wird, ist die Verletzungsgefahr der Wirbelsäule groß. Um die Bandscheiben nicht mit einem vielfachen des Trainingsgewichts zu belasten, muss der Oberkörper während der gesamten Ruder-Übung stabil und gerade sein.

Halte während der Ruder-Ausführung ein leichtes Hohlkreuz und strecke deinen Po bewusst nach hinten, um deinen unteren Rücken zu entlasten. Zudem ist es wichtig deine Bauchmuskeln bewusst anzuspannen, denn die Anspannung des Oberkörpers trägt erheblich zur Stabilisierung deiner Wirbelsäule bei. 

Falsche Technik beim Hochheben der Langhantel

Wer die Langhantel mit einer falschen Technik hochhebt, riskiert ebenfalls seine Wirbelsäule zu verletzten. Es ist besonders gefährlich, das Gewicht mit gestreckten Beinen und eingerundetem Rücken vom Boden aufzuheben.

Hebe die Langhantel beim Rudern daher immer mit derselben Technik auf, wie beim Kreuzheben. Solltest dein Fitnessstudio eine Ablage haben, kannst du das Gewicht auch dort platzieren.  

Die Langhantel wird nicht maximal hochgezogen

Wenn Du die Langhantel nicht maximal zum Oberkörper ziehst, trainierst du beim Langhantelrudern größtenteils die Arme und nicht deine Rückenmuskeln. Nutze daher immer den ganzen Bewegungsradius (ROM = Range of Motion) der Ruder-Übung aus und ziehe aktiv deine Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammen. 

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Beginne LH-Rudern mit dem Untergriff

Am Anfang hatte ich große Schwierigkeiten mich an die Technik des vorgebeugten Langhantel-Ruderns zu gewöhnen. Ich empfehle allen Anfänger_innen mit dem Griff von unten (Untergriff) zu beginnen und sich primär auf die Aktivierung des Latissimus zu konzentrieren. Durch den Untergriff sind deine Ellenbogen näher am Körper, wodurch der Fokus noch gezielter auf dem breiten Rückenmuskel liegt. 

Vorteile LH-Rudern im Untergriff bei Büroarbeit

Wenn du täglich am Computer arbeitest, ist das vorgebeugte Rudern im Untergriff die perfekte Übung für dich. Denn bei der Arbeit am Schreibtisch sind deine Daumen nach innen und deine Handrücken nach unten gedreht (Pronation). 

Dagegen drehst du beim LH-Rudern im Untergriff deine Schultern nach außen und ziehst die Stange mit nach oben gedrehten Händen (Supination) zu dir. Dadurch findet eine „Öffnung“ deines Oberkörpers statt, weshalb das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel der perfekte Ausgleich zur täglichen Arbeit im Büro ist.