Es gibt verschiedene Möglichkeiten die klassischen Liegestütze zu vereinfachen, sodass jeder die Übung lernen kann. Die Ausführung der abgewandelten Push-Up-Variante für Anfänger_innen funktioniert prinzipiell gleich. Eine detaillierte Anleitung für dein Training mit Liegestütze findest du hier.

Liegestütze auf Knien

Komplette Anfänger_innen beginnen am besten die Push-Ups auf den Knien zu lernen.

Nutze für das Training eine Gymnastikmatte* oder ein Handtuch. Knie dich für die Ausführung auf die Matte*. Deine Beine können beim Training ebenfalls auf dem Boden liegen oder in der Luft gehalten werden. Die erste Version auf dem Boden ist leichter.

Führe die Liegestütze für Anfänger_innen mit derselben Technik aus, wie bei der klassischen Variante. Um die notwendige Körperspannung aufzubauen, trainiere zusätzlich deine Kraft mit Unterarmstützen (engl. Planks) oder z.B. Crunches.

Liegestütze mit erhöhter Position

Eine weitere Möglichkeit als Anfänger Liegestütze zu lernen, ist das Training auf einer erhöhten Plattform.

Am liebsten nutze ich dazu die Multipresse (engl. Smith Machine) im Fitnessstudio, weil man die Höhe der Stange sehr einfach stufenweise einstellen kann. Du kannst aber auch eine andere Plattform wie Bank, Stuhl oder Treppenstufen für dein Push-Up-Training verwenden.

Positioniere deine Hände auf der Stange. Trainiere die Liegestütze mit  derselben Technik, wie bei der normalen Variante. Je stärker du wirst (d.h. je mehr Wiederholungen du bei gleicher Höhe schaffst), desto tiefer solltest du die Stange einstellen.

Liegestütze mit Widerstandsband

Um direkt auf dem Boden Liegestütze zu trainieren, können Anfänger_innen auch ein Widerstandsband* als Unterstützung nutzen. 

Befestige das elastische Band an einer Stange, damit es etwa 10 bis 20 cm über dem Boden in der Luft hängt. Steige in das Band und platziere es (wie einen Gürtel) an deinem unteren Bauch.

Nehme die Ausgangsposition der klassischen Liegestütze ein und senke deinen Körper ab. Beim Hochdrücken wirst du vom Widerstand des Bandes unterstützt. Nutze ein weniger starkes Band, wenn du stärker wirst und mehr als 10 Wiederholungen am Stück schaffst.