Die klassischen Liegestütze (engl. Push-Ups) zählten zu den bekanntesten Fitnessübungen auf der Welt. Die Übungen sind so beliebt, weil man kein weiteres Equipment benötigt und sie überall ausführen kann. Mit Liegestützen trainierst du hauptsächlich den großen Brustmuskel und Trizeps. Darüberhinaus stärkst du deine Schultern und Bauchmuskeln. Die Ganzkörper-Übung ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis geeignet und sollte daher auch einmal in deinem Trainingsplan gestanden haben.

Um die Muskeln jedoch effizient zu trainieren, musst du die Ausführung der Liegestütze mit der richtigen Technik lernen. Es bringt dir nichts, Weltrekorde von extrem vielen Wiederholungen aufzustellen, wenn die Zielmuskulatur nicht optimal beansprucht wird. Ohne saubere Technik nützt dir das Training nichts, um deine sportlichen Ziele zu erreichen. Im schlimmsten Fall riskierst du Verletzungen und langfristige Schäden deines Bewegungsapparates. 

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Push Ups
Hauptmuskeln:Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)Trizeps (musculus triceps brachiiVorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)Knorrenmuskel (musculus anconaeus)Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
Hilfsmuskeln:Bauchmuskeln
Equipment:Keins 
Optional:Gymnastikmatte*, Widerstandsband*
Level:Mittel
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:Latzug, Klimmzüge, Überzüge, Unterzüge

Ausgangsposition

  • Knie dich auf den Boden (oder Gymnastikmatte*) und
  • Stützte deinen Oberkörper mit beiden Armen ab
  • Positioniere deine Arme etwas weiter als schulterbreit unter deiner Brust
  • Halte in deinen Armen eine kleine Beugung, um deine Ellenbogengelenke zu schonen
  • Strecke deine Beine gerade nach hinten aus und stell dich auf die Zehenspitzen 
  • Spanne deine Bauch- und Po-Muskulatur an
  • Halte deinen Rumpf stabil und gerade
  • Stelle sicher, dass dein gesamter Körper von Kopf, Rücken, Beinen und Fersen eine möglichst gerade Linie bildet (neutrale Wirbelsäule) und dein gesamter Körper angespannt ist
  • Wichtig ist, dass du weder dein Gesäß nach oben herausstreckst, noch deine Hüfte nach unten durchhängen lässt, und du deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule hältst

Ausführung

  • Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Körper langsam und kontrolliert nach unten ab
  • Achte darauf, dass deine Ellenbogen dabei nach außen und leicht schräg nach hinten zeigen (In der tiefsten Position stehen die Oberarme ca. in einem 45-Grad Winkel vom Körper ab)
  • Wenn deine Brust fast den Boden berührt, hast du die Endposition erreicht
  • Halte die Endposition für einen kurzen Augenblick 
  • Drücke dich mit den Armen und dem Brustmuskel wieder nach oben in die Ausgangsstellung zurück (ohne deine Ellenbogengelenke ganz durchzustrecken)
  • Wiederhole die Ausführung der Liegestütze mehrmals hintereinander
  • Wichtig ist, dass du deine Körperspannung konstant weiter hältst, sodass dein Körper während der gesamten Ausführung steif wie ein Brett ist

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Absenken deines Körpers atmest du ein. 
  2. Während des Hochdrückens deines Körpers atmest du aus.

Wie sieht die richtige Handstellung aus? 

Die meisten Sportler_innen führen die Liegestütze mit flachen Händen auf dem Boden aus. Allerdings ist diese Handstellung aus zwei Gründen am schlechtesten für dich:

  1. Zum einen werden deine Handgelenke in dieser Stellung überstreckt, wodurch die Gelenke (negativ) belastet werden und Handgelenks-Schmerzen verursachen kann.
  2. Zum anderen kannst du deinen Brustmuskel mit dieser Handstellung nicht optimal aktivieren.

Es ist besser, wenn du die Liegestütze auf den Fäusten ausführst. Diese Haltung hat den Vorteil, dass deine Handgelenk geschont werden, da du sie während der Übung gerade halten kannst. Zudem kannst du die Push-Ups effektiver trainieren, weil du bei der Ausführung noch tiefer runter gehen kannst.

Training mit Griffen

Weil die Ausführung der Liegestütze auf den Fäusten relativ schmerzhaft ist, empfehle ich dir spezielle Griffstücke* für dein Training zu kaufen.

Die Griffe* ermöglichen dir, die Push-Ups ohne ungesunde Überstreckung des Handgelenks beschwerdefrei auszuführen.

Varianten

Liegestütze auf den Kniensehr einfach
Liegestütze mit Händen auf erhöhter Positioneinfach
Liegestütze mit Unterstützung von Widerstandsband einfach
Liegestütze mit Griffen mittel
Klassische Liegestützemittel
Liegestütze auf Gymnastikball / Medizinbällen mittel
Enge Trizeps-Liegestützemittel
Negativ-Liegestütze schwer
Liegestütze mit TRX Band / Schlingen Trainer  schwer
Liegestütze mit Widerstandsband schwer
Liegestütze mit Zusatzgewicht schwer
Liegestütze einarmigsehr schwer
Polymetrische Liegestützesehr schwer
Handstand Push Upssehr schwer

Liegestütze Lernen

Mit welchen Übungen du Liegestütze lernen kannst, erfährst du hier.

Häufige Fehler

Unvollständige Ausführung

Der häufigste Fehler bei Liegestütze besteht in der unvollständigen Ausführung der Bewegung. Wenn nicht der komplette Bewegungsradius (ROM = Range of Motion) genutzt wird, werden die Zielmuskeln nicht ausreichend trainiert. Um deinen Brustmuskel und Trizeps optimal zu beanspruchen, musst du deinen Oberkörper so weit absenken bis deine Nase fast den Boden berührt. Nur dann wird eine Wiederholung als gültig gezählt.   

Zu schnelle Ausführung

Eine anderer weit verbreitete Fehler ist, dass die Bewegung der Push-Up viel zu schnell ausgeführt wird. Zum einen verschlechtert das hastige Absenken und Hochdrücken fast immer die Qualität der Bewegungsausführung. Zum anderen wird die Brustmuskulatur und der Trizeps nicht intensiv genug belastet.

Um deine Zielmuskulatur effektiv zu trainieren, solltest du dir für die exzentrische (Absenken) als auch die konzentrische Bewegungsphase (Hochdrücken) jeweils mindestens 2 Sekunden lang Zeit lassen.

Haltung der Oberarme

Zudem werden die Liegestütze oft durch eine fehlerhafte Oberarmhaltung abgefälscht. Anstelle die Oberarme in einem Winkel von 45-Grad relativ dicht am Körper zu halten, wird die Übung mit einer Oberarmhaltung in einem Winkel von 90-Grad ausgeführt. Auch beim Bankdrücken ist diese Art von Abfälschen häufig zu beobachten, da dies (besonders Anfänger_innen) das Hochdrücken des Gewichts vereinfacht. Zum einen weil so der Brustmuskel stärker genutzt wird, zum anderen weil die Schulter nur bis zu einem bestimmten Punkt gedehnt werden kann. Folglich hilft einem der passive Bewegungsapparat, sich mit Schwung wieder hochdrücken zu können, ohne dass der Trizeps stark aktiviert wird. 

Das Problem besteht darin, dass du aufgrund der fehlerhaften Haltung der Oberarme deine Zielmuskeln (speziell dein Trizeps) nicht effektiv beansprucht werden. Davon kannst du Schulterprobleme bekommen. Achte aus diesen Gründen auf die richtige Haltung deiner Oberarme beim Training der Push-Ups.

Hohlkreuz 

Schwache Bauchmuskeln sind häufig die Folge, dass die Liegestütze mit einem Hohlkreuz (Hyperlordose) ausgeführt werden. Die Überstreckung des unteren Rückens (Lendenwirbelsäule) ist schädlich für die Bandscheiben. Aus dem Grund ist es wichtig, die Push-Ups nicht mit einem durchhängenden Bauch (nach vorne gekippten Becken) zu machen. Spanne beim Training immer deine Bauchmuskeln an und halte dein Becken bewusst in einer neutralen Position.

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Lass dich nicht beeindrucken 

Eins möchte ich vorweg sagen: Lass dich auf keinen Fall von jemanden beeindrucken, der behauptet, er könne mehr als fünfzig oder hundert Liegestütze am Stück machen! Die meisten Menschen, die mit solchen Zahlen angeben, haben wahrscheinlich keine einzige Wiederholung davon sauber ausgeführt. Ein weiteres sehr verbreitetes Gerücht ist, dass man mit Push-Ups nicht effizient den Brustmuskel trainieren kann. Wer das pauschal behauptet, macht die Fitnessübung schlicht falsch.