Die Reverse Flys mit Kurzhanteln stärken deine gesamte hintere Schultermuskulatur und deinen Nacken. Die meisten Trainierenden bevorzugen diese Schulter-Übung am Gerät auszuführen. Wenn du die Reverse Flys mit Kurzhanteln oder am Kabelzug ausführst, ist das Training jedoch deutlich effektiver. Denn durch die freie Ausführung wird wesentlich stärker die funktionale Kraft deiner hinteren Schulter trainiert.
Aufgrund der Oberkörperhaltung wird die Fitness-Übung auch vorgebeugtes Seitheben genannt. Der Belastungsschwerpunkt der Reverse Flys liegt auf dem hinteren Teil des Deltamuskels (Schultermuskel der aus drei Teilen besteht). Wer bewusst am Ende der Ausführung die Schulterblätter zusammen zieht, stärkt zudem seinen Kapuzenmuskel und Rautenmuskel (Nackenmuskulatur).
Auch wenn die Reverse Flys relativ isoliert ausgeführt werden, sollte diese Schulter-Übung auf keinen Fall in deinem Trainingsplan fehlen.
Überblick
| Weitere Bezeichnungen: | Vorgebeugtes Seitheben, Butterfly Reverse, Dumbell Fly Reverse |
| Hauptmuskeln: | Mittlere Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars transversa)Hinterer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis)Großer und kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major)Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus) |
| Hilfsmuskeln: | Vorderer und seitlicher Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis et pars acromialis)Obere und untere Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens et pars ascendens) |
| Equipment: | Kurzhanteln |
| Optional: | Schrägbank, Kabelzug, Theraband* |
| Level: | mittel |
| Kategorie: | Kraft |
| Ähnlich Übungen: | Schulterdrücken, Frontheben, Aufrechtes Rudern |
Ausgangsposition
- Nimm zwei Kurzhanteln mit neutralem Griff auf (Handflächen zeigen bei diesem Griff zueinander)
- Stell dich stabil und mit schulterbreiten Beinen hin
- Beuge leicht deine Knie
- Neige deinen Oberkörper mit geradem Rücken etwa 90-Grad nach vorne, sodass er sich (idealerweise) in einer waagerechten Position befindet
- Stabilisiere deinen Rücken durch das Anspannen deiner Bauchmuskeln
- Halte im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz, um deinen Bandscheiben zu schonen
- In der Ausgangsposition hängen die Kurzhantel an deinen fast durchgestreckten Armen vor dir nach unten
- Es ist ratsam, dass du deinen Ellenbogen leicht gebeugt hältst, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten
- Blicke geradeaus in Richtung Boden, sodass dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist
Ausführung
- Hebe deine Arme gleichzeitig und ohne Schwung seitlich nach oben
- Bewege dabei deine Schulterblätter aufeinander zu
- Die Aufwärtsbewegung endet etwa auf Kopfhöhe, wenn sich deine Arme in einer waagerechten Position zum Boden befinden
- Ziehe am Ende der Bewegung deine Schulterblätter bewusst zusammen
- Halte die Endposition für einen kurzen Moment
- Wenn du das Gewicht nicht mind. 1-2 Sekunden halten kannst, ist es zu schwer
- Senke die Kurzhanteln wieder langsam und kontrolliert ab
- Beginne die nächsten Wiederholung der Schulter-Übung
- Achte darauf, dass dein Oberkörper stabil und bewegungslos bleibt
- Es ist wichtig, dass dein Rücken während der gesamten Ausführung durchgestreckt ist, um Verletzungen deiner Bandscheiben zu vermeiden
Achte auf deine Atmung:
- Beim Heben deiner Arme atmest du aus.
- Während des Senkens deiner Arme atmest du ein.
Übungen Hintere Schulter
| Butterfly Reverse Maschine | sehr einfach |
| Reverse Flys mit Fitnessband* | sehr einfach |
| Reverse Fluss auf Schrägbank | sehr einfach |
| Face-Pulls am Kabelzug | einfach |
| Reverse Flys mit Kurzhanteln | einfach |
| Reverse Flys am Kabelzug | einfach |
| Vorgebeugte Reverse Flys | mittel |
| Rudern in Rückenlage | mittel |
Häufige Fehler
Abfälschen durch Schwungholen
Die Schulter-Übung wird häufig durch Schwung und andere ruckartige Bewegungen abgefälscht. Durch das Schwungholen verlieren die Reverse Flys ihre Effektivität, da die Zielmuskeln (Deltamuskel und Kapuzenmuskel) nicht ausreichend belastet werden. Zudem steigt das Risiko, dass du dir die Schulter oder den unteren Rücken verletzt.
Um deine Schultermuskulatur effektiv zu trainieren, führe die Reverse Flys immer mit einer korrekten Technik aus. Es ist wichtig, dass sich nur deine Arme durch das Schultergelenk bewegen. Achte darauf, nicht mit dem Oberkörper zu pendeln. Dein Rücken und deine Beine bleiben möglichst stabil und bewegungslos.
Zu schweres Gewicht
Reverse Flys werden oftmals nicht sauber ausgeführt, weil mit viel zu schweren Gewichten trainiert wird. Bei dieser Schulter-Übung kommt es auf die Technik und nicht auf ein schweres Gewicht an.
Aufgrund des langen Lastarms ist eine saubere Ausführung nur mit relativ wenig Gewicht möglich. Merke dir, dass die Schulter-Übung nur mit leichtem Arbeitsgewicht ausgeführt werden kann, da der Hebel deines Armes sehr stark wirkt.
Rundrücken
Ein weiter Fehler beim Ausführen von Reverse Flys ist, dass der Rücken eingerundet wird. Die Gefahr sich die Wirbelsäule zu verletzen ist extrem groß, wenn du deinen Rücken bei der Ausführung nicht gerade hältst. Schütze besonders die Bandscheiben von deiner Lendenwirbelsäule, indem du den unteren Rücken mit einem leichten Hohlkreuz (Lordose = Natürliches Hohlkreuz) stabilisierst.
Meine beerenstarken Tipps zum Training
Belastungsfokus optimieren
Wenn du deine hintere Schulter mit den Reverse Flys noch intensiver aktivieren möchtest, dann empfehle ich dir, den Belastungsfokus durch die Haltung deiner Hände zu optimieren.
Drehe deine Hände beim Anheben der Kurzhanteln aus dem Schultergelenk heraus nach vorne. Die ideale Haltung hast du erreicht, wenn die Stange der Kurzhantel sich in einem Winkel von 45-Grad zum Boden befindet. Mit dieser einfachen Anpassung kannst du bestmöglich den hinteren Teil des Deltamuskels (Deltoideus) trainieren.
Lerne Reverse Flys im Liegen
Wenn die Schulter-Übung noch komplett neu für dich ist, empfehle ich dir die Reverse Flys mit Kurzhanteln im Liegen zu lernen.
Nutze eine Schrägbank bei welcher du die Rückenlehne in einem 45-Grad-Winkel zum Boden einstellst. Lege dich mit deinem Bauch auf die Bank und führe die Fitness-Übung mit derselben Technik, wie im Stehen aus.
Die Reverse Flys sind im Liegen am einfachsten auszuführen, weil du dich nur auf das Anheben deiner Arme konzentrieren musst, da dein Oberkörper von der Schrägbank stabilisiert wird.
Abwandlung Reverse Flys im Sitzen
Ich bevorzuge es die Reverse Flys mit Kurzhanteln im Sitzen auszuführen, da die Haltung des Oberkörpers etwas einfacher ist, als im Stehen. Zudem ist man weniger dazu geneigt die Schulter-Übung durch Schwung abzufälschen.
Setze dich auf eine Hantelbank und beuge deinen Oberkörper mit geradem Rücken so weit wie möglich nach vorne. Führe die Aufwärts- und Abwärtsbewegung deiner Arme mit derselben Technik aus, wie bereits oben erklärt. Achte darauf, dass sowohl die exzentrische Bewegung (Heben) als auch die konzentrische Bewegung (Senken) jeweils mindestens ein bis zwei Sekunden lang dauern.
