Das Seitheben mit Kurzhanteln (engl. Lateral Raise) ist mit die effizienteste Übung um deine Schultern zu trainieren. Im Bodybuilding gilt das Seitheben als die ultimative Übung für Schultermuskeln, die so groß sind wie Kanonenköpfe. Aber keine Sorge, so einfach ist der Weg nicht. Denn die Kraftübung wird oft mit einer unsauberen Technik ausgeführt.

Durch das seitlich Heben deiner Arme werden am stärksten der mittleren Teil deiner dreiköpfigen Schultermuskulatur (Deltamuskels) beanspruch. Je nach Handstellung und Hebewinkel kann man den Belastungsschwerpunkt beim Seitheben variieren. Weitere Muskeln die du mit dieser Schulter-Übung trainierst, sind der vordere und hintere Kopf des Deltamuskels sowie die oberen Fasern des Kapuzenmuskel (Nackenmuskulatur). 

Auch wenn es sich beim Seitheben um eine isolierte Übung handelt, sollte diese Schulter-Übung einmal in deinem Trainingsplan gestanden haben.

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Lateral Raise, Shoulder Fly, Seitenheben, Seitliches Heben der Arme mit Kurzhantel
Hauptmuskeln:Mittlerer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus pars acromialis
Hilfsmuskeln:Hinterer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus pars spinalisVorderer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus pars clavicularis
Equipment:Kurzhanteln
Optional:Hantelbank
Level:mittel
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:Schulterdrücken, Vorgebeugtes Seitheben, Frontheben, Butterfly Reverse, Aufrechtes Rudern

Ausgangsposition

  • Nimm zwei Kurzhanteln mit neutralem Griff auf (Handflächen zeigen zueinander)
  • Halte die Kurzhantel mit leicht gebeugten Ellenbogen seitlich an deinem Körper
  • Stell dich mit schulterbreiten Beinen und aufrechtem Oberkörper hin
  • Stemme bewusst die Füße in den Boden, um so stabil wie möglich zu stehen
  • Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Rücken gerade
  • Blicke geradeaus nach vorne 

Ausführung

  • Hebe beide Arme gleichzeitig und ohne Schwung an
  • Halte dabei deinen kleinen Finger nach oben (Stell dir vor, als ob du eine Flasche ausleeren würdest)
  • Stoppe die Aufwärtsbewegung, wenn deine Arme sich in einer Waagerechten befinden
  • Halte die Endposition für einen kurzen Augenblick
  • Wenn du das Gewicht nicht mind. 1-2 Sekunden halten kannst, ist es zu schwer
  • Senke deine Arme anschließend langsam und kontrolliert ab
  • Wiederhole die Ausführung der Schuler-Übung mehrmals
  • Achte darauf, dass dein Oberkörper stabil und bewegungslos bleibt
  • Um deine Gelenke zu schonen, halte deine Ellenbogen während der ganzen Ausführung leicht gebeugt

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Heben deiner Arme atmest du aus. 
  2. Während des Senkens deiner Arme atmest du ein.

Warum nur 90-Grad hoch heben beim Seitheben?

Wenn du deine Arme höher als 90-Grad hebst, arbeitet der obere Teil des Kapuzenmuskels (Trapezius) stark mit. Der Kapuzenmuskel hebt dann deinen Schultergürtel und nicht der Deltamuskel, welchen du primär mit dem Seitheben trainieren möchtest. Zudem erhöht sich die Gefahr für ein Impingement-Syndrom (Schulterverletzung).

Warum ist die Handhaltung beim Seitheben wichtig?

Die Ausrichtung deines Handgelenks beeinflusst, welcher Teil vom dreiköpfigen Deltamuskel (Deltoideus) am stärksten beansprucht wird. 

  • Wenn du den kleinen Finger nach oben richtest, liegt der Belastungsschwerpunkt auf dem mittleren Teil des Deltamuskels
  • Wenn du den Daumen nach oben hältst, wird der vordere Teil des Deltamuskels am stärksten belastet.
  • Am meisten wird das Seitheben mit der waagerechten Ausrichtung der Hand ausgeführt. Wenn du du deine Hand waagerecht hältst, dann werden beide Köpfe gleich stark trainiert. Ich empfehle dir aber, das Seitheben mit dem Belastungsschwerpunkt des mittleren Schulterkopf auszuführen. Denn der vordere Teil wird durch vertikale Druckbewegungen (wie Liegestütze oder Bankdrücken) mehr als ausreichend trainiert. 

Übungen Seitliche Schulter

Kurzhantel Schulterdrückenmittel
Seitheben mit Kurzhantelnmittel
Langhantel Schulterdrückenmittel
Aufrechtes Rudernmittel
Seitheben am Kabelzugmittel
Handstand Push Upsschwer

Häufige Fehler

Abfälschen durch Schwung

Das Seitheben wird sehr häufig durch Schwung aus dem Oberkörper und den Beinen abgefälscht. Durch das Schwungholen reduziert sich die Effektivität der Schulter-Übung, da die Schultermuskulatur nicht ausreichend beansprucht wird. Zugleich erhöht sich das Risiko deine Schultern zu verletzen.

Um deine Schultermuskulatur mit dem Seitheben optimal zu trainieren, führe die Übung immer mit einer sauberen Technik aus. Achte darauf, dass die Bewegung nur aus deinem Schultergelenk kommt. Halte deinen Oberkörper und Beine so stabil und bewegungslos wie möglich. 

Zu hohes Gewicht

Das Seitheben wird häufig nicht sauber ausgeführt, weil mit viel zu hohen Gewichten trainiert wird. Diese Schulter-Übung kann nur mit wenig Gewicht ausgeführt werden, da die Hebelwirkung des Armes sehr stark ist. Merke dir, dass es bei dieser Schulter-Übung auf die Technik ankommt, und nicht auf hohe Gewichte, weil der Lastarm sehr lang ist.

Höher als 90-Grad heben

Ein häufiger Fehler beim Seitheben ist, dass die Arme höher als 90-Grad angehoben werden. Wie bereits erklärt, stoppe die Aufwärtsbewegung, wenn deine Arme sich in einer waagerechten Position zum Boden befinden.

Nur dann wird deine Schultermuskulatur (Deltamuskel) optimal trainiert und du minimierst das Risiko deine Schulter zu verletzen.

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Variiere den Hebewinkel

Der mittlere Kopf deines Schultermuskulatur (Deltoideus) besteht aus einer Vielzahl von gefiederten Muskelbündeln. Ich empfehle dir, dein Schultertraining auf diese Eigenschaften des Deltamuskels anzupassen, indem du die  Kurzhantel im Halbkreis um deine Schulter hebst. 

Starte die Bewegung aus der Ausgangsposition, in der du die Hanteln vor deinen Oberschenkeln hältst. Hebe das Gewicht nach oben und führe es seitlich an deinem Oberkörper nach unten. Beginne die nächste Wiederholung aus der Ausgangsposition, in der du die Kurzhanteln seitlich am Körper hältst. Hebe das Gewicht erneut an und senke es hinter deinem Oberkörper, sodass du die Kurzhanteln hinter deinem Gesäß hältst. Mit dieser Technik trainierst du alle Fasern des mittleren Teils deines Deltamuskels.

Effektives Schultertraining

Merke dir, dass das Seitheben aufgrund der Eigenschaften der Schultermuskulatur und starken Hebelwirkung, keine Übung für schwere Gewichte ist. Serien von 10 bis 24 Wiederholungen, bei welchen du den Hebewinkel variierst, sind am effizientesten für dein Schulter-Training. Führe die Bewegung stets langsam und kontrolliert aus und lasse dir für das Anheben (konzentrische Bewegungsphase) so wie Absenken (exzentrische Bewegungsphase) jeweils 2-3 Sekunden zeit. 

Darüberhinaus solltest du keine langen Pausen zwischen den Sätzen machen. Mit dieser Technik wirst du in deinen Schultermuskeln ein leichtes Brennen verspüren und die besten Resultate im Muskelaufbau erzielen.