Die Überzüge am Kabelzug im aufrechten Stand sind eine sehr gute Fitnessübung für dein Rückentraining. Diese Variation der Übung aktiviert primär den Latissimus, sodass sie auch Lat-Ziehen mit gestreckten Armen am Zugturm genannt wird. Es gibt jedoch auch Abwandlungen von Überzügen am Kabelzug (oder klassisch mit der Kurzhantel), welche neben dem breiten Rückenmuskel, die Zielmuskeln des vorderen Sägemuskels und den großen Brustmuskel trainieren.

Dies Art von Überzügen am Seilzug sind für Anfänger_innen, sowie für fortgeschrittene Sportler_innen zu empfehlen.

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Lat-Ziehen mit gestreckten Armen am Zugturm, Überzüge am Kabelzug, Überzüge am Seilzug, Cable-Pullover, Stiff Arm Lat Pull Downs, Kabelzug-Pullover
Hauptmuskeln:Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
Hilfsmuskeln:Großer Runder Armmuskel (Musculus teres major)Langer Kopf des Trizeps (Musculus triceps brachii)
Equipment:Kabelzugturm oder Seilzug
Optional:
Level:Einfach
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:Latzug, Klimmzüge, Rudern

Ausgangsposition

  • Befestige eine gerade Stange am hohen Block eines Kabelzugturms
  • Greife die Stange etwa schulterbreit im Obergriff
  • Strecke deine Arme fast vollständig durch
  • Tritt einen Schritt weit vom Zugturm zurück 
  • Stell dich mit aufrechtem Oberkörper etwa hüftbreit hin (oder mit leichter Schrittstellung)
  • Halte im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz, um deine Bandscheiben zu entlasten
  • Spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen Oberkörper zu stabilisieren
  • Dein Blick geht geradeaus nach vorne, während du deine Arme etwa auf Höhe der Brust hältst

Ausführung

  • Drücke die Stange mit fast durchgestreckten Armen nach unten
  • Stoppe die Bewegung, wenn die Stange beinahe deine Oberschenkel berührt
  • Halte die Spannung in der Endposition für wenige Sekunden
  • Führe die Stange durch den Zug des Kabels langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
  • Achte darauf, dass deine Arme während der ganzen Übung gestreckt bleiben und du den Oberkörper gerade hältst
  • Beginne die Ausführung erneut

Achte auf deine Atmung:

  1. eim nach unten Drücken der Stange atmest du aus. 
  2. Während des Zurückführens der Stange atmest du ein.

Überzüge am Kabelzug mit geneigtem Oberkörper

Eine häufig genutzte Variante der Überzüge ist das Lat-Ziehen am hohen Block mit geneigtem Oberkörper. Bei dieser Fitnessübung werden neben dem breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), auch der großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) und vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) mit trainiert.

Für die richtigen Ausgangsposition neigst du deinen Oberkörper mit geradem Rücken ca. 45-Grad nach vorne. Deine Arme befinden sich rechts und links neben deinem Kopf. Die Arme bilden dann mit dem Kopf und Rücken eine gerade Linie.
Aus dieser Position führst du dieselbe (Rotations-) Bewegung, wie bei den Überzügen mit geradem Oberkörper, aus.

Bei der vorgebeugten Standardvariante ist es besonders wichtig, auf eine saubere Technik zu achten. Denn der nach vorne gebeugte Oberkörper verleitet Anfänger_innen dazu, die Übung durch Schwung abzufälschen. 

Varianten von Ruder Übungen

Rudern mit Fitnessbandsehr einfach
Rudern am Kabelzugeinfach
Rudern auf der Schrägbankeinfach
Aufrechtes Kurzhantel Rudernmittel
Kurzhantel Rudernmittel
Rudern mit der T-Stangemittel
Rudern in Rückenlagemittel
Aufrechtes Rudernmittel
Langhantel Rudernschwer

Häufige Fehler

Abfälschen durch Schwung

Der freie Stand am Kabelzug macht die Übung anfällig für das Abfälschen durch Schwung. Das Schwungholen aus dem Rücken oder den Beinen führt zu einer starken Entlastung der Zielmuskulatur. Folglich wird die Übung durch das Abfälschen wirkungslos, da der breite Rückenmuskel  kaum für die Bewegung beansprucht wird. 

Um die Zielmuskulatur (Latissimus) effektiv zu trainieren, halte deinen Körper so stabil und bewegungslos wie möglich. Achte darauf, dass ausschließlich deine Arme die Rotationsbewegung durch das Schultergelenk ausführen.

Einknicken der Ellenbogen

Wenn die Ellenbogengelenke bei der Ausführung gebeugt werden, verschiebt sich der Belastungsfokus von der Rückenmuskulatur zunehmend auf den Trizeps.
Vermeide aus diesem Grund deine Ellenbogen einzuknicken und halte deine Arme während der ganzen Übung gestreckt.

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Langsame und kontrollierte Ausführung

Damit du mit den Überzügen am Kabelzug deinen Rücken so effektiv wie möglich trainierst, führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Achte darauf, dass Du dir sowohl für das nach unten Drücken (konzentrische Bewegungsphase) als auch für das Zurückführen (exzentrische Bewegungsphase) des Gewichts 2-3 Sekunden Zeit lässt.

Beste Übung für das Schwimmtraining 

Die Überzüge am Seilzug im aufrechten Stand ermöglichen einen starken Kraulschlag der Arme zu entwickeln. Wenn du  Schwimmer_in bist, sollte die Übung daher auf keinen Fall als ergänzende Fitnessübung in deinem Trainingsplan fehlen.