Das einarmige Trizepsdrücken mit der Kurzhantel ist mit die beste Übung um deine Arme zu trainieren. Die Trizepsübung ist so effektiv, weil alle drei Köpfe des Trizeps (lateraler, langer, medialer) gleichermaßen, sowie der Knorrenmuskel (musculus anconaeus) beansprucht werden. 

Du kannst das einarmige Trizepsdrücken im Sitzen oder Stehen ausführen. Im Sitzen ist diese Trizepsübung jedoch effektiver, weil einfacher ist den Körper grade und stabil zu halten. Zudem solltest du dich erst mit wenig Gewicht an den asymmetrischen Bewegungsablauf gewöhnen, bevor du das Gewicht der Kurzhantel steigerst. 

Der große Vorteil neben der Effektivität dieser Trizepsübung ist, dass sie nicht schwierig zu erleben und auszuführen ist. Aus dem Grund können nicht nur Fortgeschrittene sondern auch Anfänger_innen das einarmige Trizepsdrücken in ihrem Trainingsplan integrieren. 

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Single-Arm Triceps Extension
Hauptmuskeln:Trizeps (musculus triceps brachii)Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
Hilfsmuskeln:Finger- und Handstrecker
Equipment:Kurzhanteln, Hantelbank
Optional:
Level:Mittel
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:Trizepsdrücken am Kabelzug, Einarmiges Trizepsdrücken, Dips, Arnold-Dips, Stirndrücken, Trizeps-Liegestütze

Ausgangsposition

  • Nimm ein Kurzhantel in deine Hand auf
  • Setz dich mit geradem Rücken auf eine Hantelbank
  • Verankere beide Beine fest auf den Boden und spanne deine Rumpfmuskulatur an, um deinen Körper zu stabilisieren
  • Strecke den Arm mit dem Gewicht senkrecht nach oben, sodass sich die Kurzhantel über deinem Kopf befindet
  • Stell sicher, dass dein Körper konstant unter Spannung steht, damit die Kurzhantel nicht über deinen Rücken nach hinten ausbrechen kann
  • Zum Schutz deiner Ellenbogengelenke ist es wichtig, dass du deinen Arm nie ganz durchstreckst, sondern immer eine leichte Beugung zwischen Ober- und Unterm hältst

Ausführung

  • Führe die Kurzhantel langsam und kontrolliert hinter deinen Kopf, indem du dein Ellenbogen beugst
  • Wenn dein Unter- und Oberarm ein Winkel von 90 Grad hat, stoppst du die Abwärtsbewegung etwa auf Kopfhöhe
  • In der Endposition dein Ellenbogen zeigt senkrecht nach oben
  • Strecke deinen Ellenbogen wieder fast vollständig durch und führe die Kurzhantel sauber wieder zurück in die Ausgangsposition zurück 
  • Wiederhole die Trizepsübung mehrmals und beginne die Ausführung anschließend mit dem anderen Arm
  • Stell sicher, dass sich beim Trizepsdrücken nur dein Unterarm durch Strecken und Beugen des Ellenbogengelenk die Bewegung ausführt
  • Es ist wichtig, dass deine Schultern während der gesamten Ausführung hinten bleiben und dein Oberarm konstant senkrecht ausgerichtet ist

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Heben deiner Beine atmest du aus. 
  2. Während des Zurückführen deiner Beine atmest du tief ein.

Trizeps Übungen

Trizepsdrücken am Kabelzugeinfach
Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzugeinfach
Trizepsdrückeneinfach
Arnold-Dipseinfach
Stirndrückeneinfach
Kickbackseinfach
Trizeps-Liegestützemittel
Enges Bankdrückenmittel
Dipsmittel

Häufige Fehler

Bewegung des Oberarms

Der häufigste Fehler beim einarmigen Trizepsdrücken ist das schwungvoll nach oben Drücken der Kurzhantel. Zum einen ist daran problematisch, dass durch den Schwung die Kraftentwicklung abgefälscht wird. Zum anderen wird dadurch der Oberarm bewegt, sodass nicht mehr dein Trizeps, sondern die Schulter einen großen Teil der Arbeit leistet. Darüberhinaus gehst du das Risiko dich zu verletzen, weil schwungvolle Bewegungen immer unkontrolliert sind. 

Um effektiv deinen Trizeps zu trainieren, vermeide derartiges Abfälschen und führe die Übung immer mit einer sauberen Technik aus. Halte deinen Oberarm während der Ausführung stets senkrecht und fixiert über deiner Schulter. 

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Korrigiere die Haltung mit freien Arm

Weil beim einarmigen Trizepsdrücken dein Oberarm dazu neigt durch den Zug der Kurzhantel zu einer Seite auszubrechen, empfehle ich dir mit deinen Oberarm mit der freien Hand zu unterstützen. Korrigiere die Position deines Oberarms, sodass er konstant senkrecht ausrichtet ist und sich relativ nah an deinem Kopf befindet.

Zudem ist es beim dieser asymmetrischen Trizepsübung nicht ganz einfach deinen Körper stets im Gleichgewicht zu halten. Solltest du dabei Schwierigkeiten haben, rate ich dir, deinen passiven Arm zur Hilfe zu nehmen. Bringe deinen Oberkörper ins Gleichgewicht, indem du den freien Arm auf deinen Brustkorb unter dem trainierenden Arm auflegst.