Der Bicycle Crunch (dt. Fahrrad Bauchpresse) ist eine optimale Fitnessübung um die Bauchmuskeln zu trainieren. Die Bauchübung ist besonders effektiv, da gleichzeitig die geraden und schrägen Bauchmuskel Fasern beansprucht werden. Aufgrund der Beinbewegung wird die Bauchmuskel Übung auch als „Fahrrad fahren“ bezeichnet.

Die Bauchmuskelübung ist besonders für Angfänger_innen geeignet, weil diese Übungs-Variante einfacher auszuführen ist, als die anspruchsvolleren Criss-Cross Crunches. Wenn du deine Bauchmuskeln stärken willst, um einen definierten Bauch zu bekommen, darf diese Übung auf keinen Fall in deinem Trainingsplan fehlen.

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Fahrrad fahren
Hauptmuskeln:Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
Hilfsmuskeln:
Equipment:Keins
Optional:Gymnastikmatte*
Level:Schwer
Kategorie:Einfach
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Ausgangsposition

  • Lege dich in Rückenlage mit gestreckten Oberkörper auf eine Gymnastikmatte*
  • Strecke beide Beine nach unten aus
  • Lege deine Arme gerade seitlich am Oberkörper ab

Ausführung

  • Spanne deine Bauchmuskeln an 
  • Winkel dein rechtes Knie an, während du das linke Bein waagerecht über dem Boden hältst 
  • Achte darauf, dass der Winkel vom Oberschenkel und Oberkörper nicht kleine als 90-Grad ist
  • Strecke deinen linken Arm senkrecht nach oben zur Decke aus, während du deinen rechten Arm hinter dem Kopf waagrecht über dem Boden hältst
  • Halte die Position für wenige Sekunden
  • Winkel nun dein linkes Knie an und strecke deinen rechten Arm senkrecht nach oben zur Decke aus
  • Gleichzeitig führst du dein rechtes Bein zurück und bewegst deinen linken Arm hinter deinen Kopf, ohne beide Gliedmaßen am Boden abzulegen
  • Wechseln nun mehrere Male langsam und kontrolliert die Haltung von deinen Armen und Beinen innhalb eines Trainingssatzes
  • Achte darauf, dass dein unterer Rücken während der Ausführung gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Hochziehen der Kurzhantel atmest du aus. 
  2. Während des Zurückführens der Kurzhantel atmest du ein.

Cruch Varianten

Crunch am Geräteinfach
Crunch auf Hantelbank einfach
Crunch auf Gymnastikmatte*einfach
Bicycle Cruncheinfach
Seitliche Crunches zum Fußeinfach
Schmetterlings Crunch / Sit-Upmittel
Crunch am Hohen Block / Kabelzug mittel
Criss-Cross Crunchmittel
Crunch mit AB-Roller*mittel
Crunch auf Gymnastikball*mittel
Crunch mit Gewichtsscheibenschwer
Crunch auf Schrägbankschwer

Häufige Fehler

Abfälschen durch Schwung

Häufig werden die Bicycle Crunches durch Schwungholen abgefälscht. Der zusätzliche Schwung entlastet jedoch deine Bauchmuskulatur, was die Effektivität des Bauchtraining minimiert. Um maximal deine Bauchmuskeln zu trainieren, führe diese Bauchmuskelübung immer langsam und kontrolliert aus.

Zu Schnelle Bewegung

Oft wird die Crunch Bewegung dieser Bauchmuskel Übung viel zu schnell ausgeführt. Wenn die Endposition nicht für wenige Sekunden gehalten und Körper hastig zu hastig bewegt wird, belastet das Training die Bauchmuskulatur nicht optimal. Um effektiv deinen Bauch zu trainieren, lasse dir für jede Wiederholung der Bicycle Crunches mindestens vier bis fünf Sekunden lang Zeit. 

Falsche Haltung von Beinen und Armen

Wenn beim Bicycle Crunch die Beine und Arme abgelegt werden, geht die Spannung der Bauchmuskulatur verloren. Wenn der Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper zu klein ausfällt, vermindert dies zudem die Bauchmuskel Spannung und folglich auch die Effektivität der Bauchübung.

Um effektiv deine Bauchmuskeln zu stärken, lege dein Beine und Arme während der Ausführung nicht ab. Achte darauf, dass der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und Oberkörper möglichst größer als 90-Grad ist.

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Intensität steigern

Je größer der Winkel der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und Oberkörper ist, desto schwieriger wird das Bauchmuskel Training.

Du kannst auch die Intensität der Bauchmuskel Belastung mit Gewichtsmanschetten oder Kurzhanteln steigern.

Wenn dir der Bicycle Crunch zu einfach geworden sind, integriere den schwierigeren Criss-Cross Crunch in deinen Trainingsplan. Denn diese Abwandlung der Bauchmuskelübung ist anspruchsvoller und für fortgeschrittene Fitnesssportler_innen bestens geeigent.