Der Bizeps-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhanteln ist mit die beste Übung um deinen Oberarme zu trainieren. Der große Vorteil dieser Bizeps-Übung ist, dass die Curl-Bewegung aufgrund der Schräglage auf der Hantelbank weniger abgefälscht werden kann. Folglich kannst du dich vollständig auf das Training deines Bizeps und Armbeugers konzentrieren. Denn fast keine andere Fitnessübung ist so anfällig für das Abfälschen durch Schwung holen wie der Bizeps-Cul.

Die Fitnessübung ist für jeden bestens geeignet, der seine Oberarme definieren oder Muskeln aufbauen möchte. Dabei spielt es keine Rolle ob du Anfänger_in oder fortgeschrittene Fitnesssportlerin bist. Die Variante der Bizeps-Curls darf auf keinen Fall in deinem Trainingsplan fehlen, wenn du effektiv deine Arme trainieren möchtest. 

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Incline Dumbbell Bicep Curls
Hauptmuskeln:Bizeps (musculus biceps brachii)Armbeuger (musculus brachialis)
Hilfsmuskeln:Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis) runder Einwärtsdreher (musculus pronator teres) Radialer Handbeuger (musculus flexor carpi radialis) Ulnarer Handbeuger (musculus flexor carpi ulnaris) Langer Hohlhandmuskel (musculus palmaris longus) Oberflächiger Fingerbeuger (musculus flexor digitorum superficialis) Tiefer Fingerbeuger (musculus flexor digitorum profundus)
Equipment:Kurzhanteln, Schrägbank
Optional:Handschuhe*, Handgelenkbandagen*
Level:mittel
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:

Ausgangsposition

  • Stell die Schrägbank so ein, dass die Lehne einen Winkel von 70 bis 80 Grad hat
  • Nimm jeweils eine Kurzhantel im neutralen Hammergriff auf (Hammergriff = Handinnenflächen zeigen zueinander)
  • Setz dich auf die Schrägbank und lehne deinen Oberkörper sowie deinen Kopf am Rückenpolster an
  • Platziere deine Beine stabil auf dem Boden, sodass deine Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90-Grad bilden
  • Lasse deine Arme links und rechts an deinem Oberkörper herunterhängen
  • Fixiere deine Oberarme an den Seiten deines Brustkorbs und halte deine Ellenbogengelenke leicht gebeugt
  • Presse deinen Oberkörper bewusst gegen das Polster, damit dein Rücken gerade auf der Schrägbank liegt
  • In dieser Position ist deine Wirbelsäule neutral ausgerichtet, sodass du im unteren Rücken ein natürliches Hohlkreuz hältst
  • Es ist wichtig, dass du deine Ellenbogen zum Schutz deiner Gelenke nie ganz durchstreckst

Ausführung

  • Baue Körperspannung auf und beuge deine Ellenbogengelenke gleichzeitig
  • Achte darauf, dass sich ausschließlich deine Unterarme bewegen
  • Führe die Kurzhantel mit einer Drehung (und ohne Schwung !!!) möglichst weit nach oben in Richtung deiner Schultern
  • In der Endposition sind deine Unterarme so gedreht, dass deine Handinnenflächen zu den Schultern zeigen
  • Senke anschließend die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition
  • Wiederhole die Curl-Bewegung mehrfach für ein effektives Bizeps-Training
  • Es ist wichtig, dass du beim Beugen deine Oberarme bewegungslos und während der gesamten Ausführung senkrecht nach unten hältst.
  • Denn durch die Fixierung deiner Oberarme stellst du sicher, dass ausschließlich dein Bizeps und Armbeuger das Gewicht bewegen

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Hochziehen der Kurzhantel atmest du aus. 
  2. Während des Zurückführens der Kurzhantel atmest du ein.

Bizeps Übungen

Bizepscurls mit dem Therabandsehr einfach
Hammercurlseinfach
Langhantel-Curls / SZ-Curlseinfach
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Bizepscurls auf der Schrägbankeinfach
Bizepscurls am tiefen Blockeinfach
Bizepscurls an zwei hohen Blöckeneinfach
Konzentrationscurlsmittel
Scottcurlsmittel
Reverse-Curlsmittel

Häufige Fehler

Abfälschen durch Schwung 

Ein sehr häufiger Fehler beim Bizeps-Curl ist, dass die Kurzhantel mit Hilfe von Schwung nach oben bewegt wird. Das Schwungholen aus dem Oberarm fälscht die Kraftentwicklung sehr stark ab, weil der Schwung deinen Bizeps extrem entlastet. Um erfolgreich den Bizeps zu trainieren ist ausschlaggebend, dass deine Oberarme über den gesamten Bewegungsablauf absolut bewegungslos bleibt. Am besten schaltest du diese Fehlerquelle aus, wenn du deine Oberarme gegen das Poster der Schrägbank und Seiten deines Oberkörpers presst.

Zu schnelle Bewegung

Sehr häufig wird die Curl-Bewegung bei den meisten Bizeps-Übungen viel zu schnell ausgeführt. Wer nicht die Bizeps-Curl-Bewegung bewusst, langsam und kontrolliert ausführt, macht einen grundlegenden Fehler.

Besonders beim Absenken (= exzentrische Bewegungsphase) darfst du die Kurzhantel nicht einfach nach unten sausen lassen. Um effizient deinen Bizeps zu trainieren, sollte die konzentrische (= Bewegung nach oben) als auch die exzentrische Bewegungsphase mindestens zwei bis drei Sekunden lang dauern.

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Erfolgsschlüssel Hantelbank

Weil man die Oberarme am Rückenpolster einer Hantelbank so gut fixieren kann, empfehle ich dir Bizeps-Curls mit Kurzhanteln immer angelehnt im Sitzen  zu machen. Konzentriere dich während der Bizeps-Übung darauf, deine Oberarme eng am Rückenpolster und deinen Brustkorb zu halten. Stell zudem sicher, dass deine Oberarme permanent vertikal nach unten zeigen.

Darüberhinaus verhindert das Rückenpolster, dass du mit deinem Oberkörper Schwung holst und folglich die Bizeps-Curl-Bewegung abfälschst. Wenn du deine Oberarme und deinen Oberkörper absolut bewegungslos hältst, trainierst du deinen Bizeps am effektivsten.

Mehr Kraftentwicklung durch optimalen Griff 

Mit dem optimalen Griff der Kurzhantel, kannst du noch besser Kraft in deinem Bizeps und Armbeuger entwickeln, während gleichzeitig deine Unterarme entlastet werden. Aus dem Grund empfehle ich dir bei Bizeps-Curls, die Kurzhanteln knapp unter der montierten Hantelscheibe zu umfassen. Die Hantelscheiben liegen dann auf den Knöcheln deines Daumens und des Zeigefingers auf. Durch den direkten Kontakt mit deinen Händen, kann sich der Druck von der Kurzhantel besser verteilen. Zudem kann dir eine schwere Hantel nicht so einfach aus der Hand rutschen, was besonders gefährlich bei schwitzigen Händen ist. Folglich ist der Aufbau deines beerenstarken Bizeps sicher gestellt.