Eine der besten Bizepsübungen ist der Bizeps-Curl mit der SZ-Stange. Die Übung ist sehr beliebt, weil man mit ihr sehr effizient seine Arme trainieren kann. Die beanspruchten Zielmuskeln sind beim SZ-Bizeps-Curl der Bizeps (musculus biceps brachii) und Armbeuger (musculus brachialis).

Weil es sich beim Bizeps-Curl um eine relativ natürliche Bewegung handelt, ist der große Vorteil beim Bizepstraining mit einer SZ-Stange, dass du dennoch hohe Gewichte sauber bewegen kannst.

Du kannst diese Bizepsübung mit der SZ-Stange oder einer graden Langhantel ausführen. Jedoch ist Bizeps-Training mit der SZ-Hantelstange aufgrund der Griffhaltung deutlich schonender für deine Handgelenke und Ellenbogen, als bei der Nutzung einer geraden Hantelstange. 

Der Bizeps-Curl mit der SZ-Stange ist für Anfänger_innen wie auch fortgeschrittene Trainierende sehr zu empfehlen, da die Bizepsübung einfach auszuführen ist und gleichzeitig recht hohe Gewichte verwendet werden können.

Überblick

Weitere Bezeichnungen:SZ-Bizeps-Curls, Barbell Curls, SZ-Curls
Hauptmuskeln:Bizeps (musculus biceps brachii) Armbeuger (musculus brachialis)
Hilfsmuskeln:Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis) Runder Einwärtsdreher (musculus pronator teres) Radialer Handbeuger (musculus flexor carpi radialis) Ulnarer Handbeuger (musculus flexor carpi ulnaris) Langer Hohlhandmuskel (musculus palmaris longus) Oberflächiger Fingerbeuger (musculus flexor digitorum superficialis) Tiefer Fingerbeuger (musculus flexor digitorum profundus)
Equipment:SZ-Stange oder Langhantelstange
Optional:Handschuhe*, Handgelenkbandagen*
Level:Einfach
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:Langhantel-Curls, Kurzhantel Bizeps-Curls, Hammerculs

Ausgangsposition

  • Nimm die SZ-Stange im Untergriff auf (Untergriff = die Handrücken zeigen zu deinen Oberschenkeln)
  • Stell dich mit aufrechtem Rücken etwa hüftbreit oder im Stemmschritt stabil hin
  • Halte die SZ-Stange mit ausgestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln
  • Fixiere deine Oberarme seitlich an deinem Oberkörper
  • Spanne deine Bauchmuskeln sowie Po-Muskulatur an 
  • Halte im unteren Rücken ein natürliches Hohlkreuz und deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Es ist wichtig, dass du in den Ellenbogen stets eine leichte Beugung hältst, um deine Gelenke zu schonen

Ausführung

  • Beuge deine Unterarme über das Ellbogengelenk und hebe die SZ-Stange an
  • Achte darauf, dass sich ausschließlich deine Unterarme bewegen
  • Führe die SZ-Stange über die Kraft deiner Oberarme so weit wie möglich nach oben
  • In der Endposition limitiert die aufeinandertreffende Muskulatur von deinen Ober- und Unterarmen den Bewegungsradius des Bizeps-Curls
  • Halte das Gewicht für ein paar Sekunden in der Endposition
  • Senke anschließend die SZ-Stange langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition
  • Wiederhole die Curl-Bewegung mehrfach für ein effektives Bizeps-Training
  • Stell sicher, dass du deine Oberarme während der gesamten Ausführung sehr eng und bewegungslos an den Seiten deines Oberkörper hältst
  • Es ist wichtig, dass du dein Bizeps-Training mit der SZ-Stange ohne Schwung und Körperpendeln absolvierst

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Heben der SZ-Stange atmest du aus. 
  2. Während des Herablassens der SZ-Stange atmest du ein.

Bizeps Übungen

Bizepscurls mit dem Therabandsehr einfach
Hammercurlseinfach
Langhantel-Curls / SZ-Curlseinfach
Bizepscurlseinfach
Bizepscurls auf der Schrägbankeinfach
Bizepscurls am tiefen Blockeinfach
Bizepscurls an zwei hohen Blöckeneinfach
Konzentrationscurlsmittel
Scottcurlsmittel
Reverse-Curlsmittel

Häufige Fehler

Abfälschen durch Schwung 

Eines der häufigsten Fehler bei Bizeps-Curls ist, dass die SZ-Stange der Zuhilfenahme von Schwung nach oben bewegt wird. Das Schwungholen aus den Oberarmen und Schultern fälscht die Kraftentwicklung extrem stark ab, weil der Schwung deinen Bizeps sehr entlastet. Um erfolgreich den Bizeps zu trainieren ist ausschlaggebend, dass deine Oberarme sowie der Rest deines Körpers über den gesamten Bewegungsablauf absolut bewegungslos bleiben. Schalte diese Fehlerquelle aus, indem du stabil stehst und bewusst deine Oberarme seitlich an deinen Brustkorbs presst. Am besten überprüfst du die Haltung deiner Oberarme sowie Schultern von der Seite mit einem Spiegel.

Wippen mit dem Körper

Wie auch das Schwungholen fälscht das Wippen mit dem Rücken und Beinen die Kraftentwicklung deines Bizeps ab. Besonders häufig lässt sich das Wippen bei den letzten Wiederholungen eines Satzes beobachten. Um diese abfälschende Bewegung zu unterbinden, stell dich mit dem Rücken an eine Wand, oder nutze spezielle Isolationsmanschetten. Mit dieser Hilfe kannst du dir ganz schnell das Wippen abgewöhnen und effektiv deinen Bizeps trainieren.

Zu schnelle Bewegung

Sehr häufig wird die Curl-Bewegung bei den meisten Bizeps-Übungen viel zu schnell ausgeführt. Wer nicht die Bizeps-Curl-Bewegung bewusst langsam und kontrolliert ausführt, macht einen grundlegenden Fehler.

Besonders beim Absenken (= exzentrische Bewegungsphase) darfst du die SZ-Stange nicht einfach nach unten sausen lassen. Um effizient deinen Bizeps zu trainieren, sollte die konzentrische (= Bewegung nach oben) als auch die exzentrische Bewegungsphase mindestens zwei bis drei Sekunden lang dauern.

Zu hohen Trainingsgewicht

Darüberhinaus werden die Bizeps-Curls oft mit einem viel zu hohem Trainingsgewicht ausgeführt. Wer sein Trainingsgewicht nur durch die Hilfe von Schwung oder Wippen bewegen kann, kann mit Bizeps-Curls nicht zielführend seine Arme trainieren. Wähle aus diesem Grund ein angemessenes Gewicht, mit welchem du acht bis zwölf saubere Wiederholungen ausführen kannst.

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Schulterblätter zusammenziehen

Weil oft die Schultern einen Teil der Arbeit übernehmen, empfehle ich dir beim Bizeps Training die Schuterblätter bewusst nach hinten zusammenzuziehen. Stell dir dafür vor, dass du zwischen deinen Schulterblättern einen Geldschein festhalten musst. Strecke gleichzeitig deine Brust nach vorne heraus. Mit dieser Grundhaltung kannst du sicher stellen, dass sich deine Oberarme während eines Satzes nicht vom Oberkörper lösen und damit deine Schultern mithelfen das Trainingsgewicht zu bewegen.

Langsame Ausführung

Wenn du die SZ-Stange langsam nach unten absenkst, kannst du die exzentrische Bewegungsphase nutzen, um deine Arme noch effizienter zu trainieren. Weil etwa die Hälfte der Muskelfasern deines Bizeps extrem gut durch die exzentrische Belastung aktiviert werden, empfehle ich dir, das Gewicht immer bewusst langsam herabzulassen. Halte die SZ-Stange für 1-2 Sekunden in der obersten Position und lasse dir für das Absenken mindestes 2-3 Sekunden lang Zeit.