Eines der anspruchsvollsten, aber dafür auch effektivsten Bauchübungen ist der Criss-Cross Crunch. Die Übung ist zum Aufbau von Bauchmuskeln extrem wirksam, weil gleichzeitig die geraden und schrägen Fasern der Bauchmuskulatur belastet werden. Aufgrund der Crunch Bewegung wird die Bauchmuskel Übung auch Käfer genannt.

Wenn du dir einen definierten Sixpack aufbauen willst, darf diese Fitnessübung auf keinen Fall in deinem Trainingsplan fehlen. Denn besonders die seitlichen Bauchmuskeln geben dem Sixpack seine charakteristische Form.

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Criss Cross, Käfer Crunch
Hauptmuskeln:Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
Hilfsmuskeln:
Equipment:Keins
Optional:Gymnastikmatte*
Level:Schwer
Kategorie:Kraft
Ähnliche Übungen:

Ausgangsposition

  • Lege dich mit deinem Rücken auf eine Gymnastikmatte*
  • Strecke beide Beine gerade nach unten aus
  • Winkel deine Arme an 
  • Platziere deine Hände links und rechts am Kopf, sodass die Finger deinen Hinterkopf berühren
  • Halte deine Ellenbogen so vom Körper weg, dass deine Oberarme sich möglichst auf einer Line befinden

Ausführung

  • Spanne deine Bauchmuskeln an 
  • Hebe deine Schulterblätter und gestreckten Beine leicht vom Boden ab 
  • Winkel dein linkes Knie an, während du das rechte über dem Boden hältst 
  • Führe deine rechte Brustpartie zum linken Knie, indem du deinen Oberkörper krümmst (engl. crunch) und gleichzeitig eindrehst 
  • Halte die Position kurz bevor du dein linkes Bein wieder nach vorne ausstreckst und deinen Oberkörper nach hinten absenkst
  • Wiederhole die gleiche Ausführung mit der jeweils anderen Brustpartie (links) und dem jeweils anderen Bein (rechts)

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Anheben deines Oberkörpers atmest du aus. 
  2. Während des Absenkens deines Oberkörpers atmest du ein.

Cruch Varianten

Crunch am Geräteinfach
Crunch auf Hantelbank einfach
Crunch auf Gymnastikmatte*einfach
Bicycle Cruncheinfach
Seitliche Crunches zum Fußeinfach
Schmetterlings Crunch / Sit-Upmittel
Crunch am Hohen Block / Kabelzug mittel
Criss-Cross Crunchmittel
Crunch mit AB-Roller*mittel
Crunch auf Gymnastikball*mittel
Crunch mit Gewichtsscheibenschwer
Crunch auf Schrägbankschwer

Häufige Fehler

Abfälschen durch Schwung

Häufig werden die Criss-Cross Crunches durch Schwungholen abgefälscht. Der zusätzliche Schwung entlastet jedoch deine Bauchmuskulatur, was die Effektivität des Bauchtraining minimiert. Um maximal deine Bauchmuskeln zu trainieren, führe diese Bauchmuskelübung immer langsam und kontrolliert aus.

Zu Schnelle Bewegung

Oft wird die Crunch Bewegung dieser Bauchmuskel Übung viel zu schnell ausgeführt. Wenn die Endposition nicht für wenige Sekunden gehalten und der Körper zu hastig bewegt wird, belastet das Training die Bauchmuskulatur nicht optimal. Um effektiv deinen Bauch zu trainieren, lasse dir für jede Wiederholung der Criss-Cross Crunches mindestens vier bis fünf Sekunden lang Zeit. 

Hände im Nacken

Wenn beim Criss-Cross Crunch die Hände im Nacken verschränkt, geht das Risiko ein seine Wirbelsäule zu verletzten. Besonders das Mitreißen des Kopfes beim Einrollen und Drehen des Oberkörpers ist gefährlich für deine Halswirbelsäule. Zudem verleitet die falsche Position der Hände dazu, die Crunch-Bewegung mit Hilfe der Armen abzufälschen. 

Um bestmöglich Bauchmuskeln aufzubauen, platziere deine Hände immer korrekt seitlich am Hinterkopf.

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Hilfe für Anfänger_innen

Wenn du Probleme hast, deinen Unterkörper und Oberkörper gleichzeitig zu koordinieren, stell dir die Bewegung deiner Beine wie beim Fahrrad fahren im Liegen vor. Mit dieser Vorstellung habe ich die Koordination der Crunch Bewegung schnell gelernt. Sollte die Ausführung der Criss-Cross Crunches dennoch zu schwierig für dich sein, stärke zunächst mit den einfacheren Bicycle Crunch* deine Bauchmuskeln, bevor du die anspruchsvolleren Bauchübung ausführst.

Optimales Bauchmuskel Training

Wenn du dafür sorgst, dass deine Schultern beim Bauchtraining nicht den Boden berühren, kannst du noch effizienter die Fasern deiner Bauchmuskulatur rekrutieren. Achte darauf, deine Schulterblätter innerhalb eines Satzes nicht am Boden abzulegen. Zudem rate ich dir, die Criss-Cross Crunches immer mit einer sauberen Technik auszuführen, um deine Bauchmuskeln optimal unter Spannung zu setzen.