Der Crunch auf dem Gymnastikball ist eines der besten Übungen um deine Bauchmuskeln zu trainieren. Im Vergleich zu den klassischen Crunches ist diese Variante dieser Bauchmuskel Übung sehr viel effektiver. Denn beim Training auf dem Gymnastikball hast du eine gleichmäßige Belastung der Bauchmuskeln über den kompletten Bewegungsradius (engl. Range of Motion = ROM). Der Bewegungsradius fällt bei klassischen Cruches häufig zu klein aus. Zudem ist das Abfälschen beim Bauch Training auf dem Boden sehr viel einfacher.

Gleich ist jedoch der Belastungsschwerpunkt, welcher beim Crunch auf den geraden Bauchmuskeln liegt. Zudem ist die schräge Bauchmuskulatur bei dieser Bauchübung mit beteiligt. 

Aus diesen Gründen empfehle ich jedem, der Bauchmuskeln aufbauen möchte, die Crunches auf dem Gymnastikball in seinen Trainingsplan zu integrieren. 

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Bauchpresse auf dem Gymnastikball
Hauptmuskeln:Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
Hilfsmuskeln:Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
Equipment:Gymnastikball
Optional:
Level:Einfach
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:Crunches

Ausgangsposition

  • Begib dich rückwärts zum Gymnastikball in die Hocke
  • Positioniere deinen Rücken auf einen Gymnastikball
  • Schiebe deinen Oberkörper so weit nach hinten, dass nur noch dein unterer Rücken auf dem Ball liegt
  • Stelle deine Füße auf den Boden, um deinen Körper auf dem Ball zu stabilisieren
  • Halte deine Hände seitlich an deinen Schläfen und ziehe deine Schulterblätter nach hinten
  • Es ist wichtig, dass du relativ tief auf dem Gymnastikball liegst
  • Achte darauf, dass dein Oberkörper mit deinen Oberschenkeln eine gerade Linie bilden 

Ausführung

  • Hebe deinen oberen Rücken langsam und kontrolliert ein paar Zentimeter an
  • Rolle deinen Oberköper „Wirbel für Wirbel“ nach vorne ein
  • Achte darauf, dass dein unterer Rücken (Lendenwirbelsäule = LWS) auf dem Gymnastikball liegt
  • Schiebe deine Brust möglichst weit nach vorne in Richtung Becken
  • Stoppe die Aufwärtsbewegung kurz bevor sich deine Hüfte bewegt
  • Halte deinen eingerollten Körper für ein paar Sekunden
  • Senke deinen Oberkörper langsam wieder zurück, ohne deine Bauchmuskeln zu entspannen
  • Halte deinen unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) stets gestreckt, da du sonst die Bauchmuskelspannung verlieren würdest
  • Blicke während der Ausführung schräg nach oben und halte deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule
  • Wiederhole die Crunch-Bewegung um deine Bauchmuskeln effektiv zu trainieren

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Einrollen deines Oberkörpers atmest du ein.
  2. Während der Abwärtsbewegung atmest du aus.

Cruch Varianten

Crunch am Geräteinfach
Crunch auf Hantelbank einfach
Crunch auf Gymnastikmatte*einfach
Bicycle Cruncheinfach
Seitliche Crunches zum Fußeinfach
Schmetterlings Crunch / Sit-Upmittel
Crunch am Hohen Block / Kabelzug mittel
Criss-Cross Crunchmittel
Crunch mit AB-Roller*mittel
Crunch auf Gymnastikball*mittel
Crunch mit Gewichtsscheibenschwer
Crunch auf Schrägbankschwer

Häufige Fehler

Siehe Hauptartikel Crunch

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Ausschlaggebend für dein Bauchmuskel-Training ist, dass deine Hüfte während der Crunch Bewegung stabil bleibt. Fixiere deine Hüfte so, dass sie nicht nach unten wegkippen kann. Wenn du sie nicht stabil hältst, wird die Bauchmuskel-Übung ineffektiv, da du dann nicht deine Bauchmuskeln sondern dein Hüftbeuger trainierst. Zudem ist es wichtig, dass der Gymnastikball sich während der Ausführung der Crunches sich nicht bewegt.