Der Crunch ist mit die effizienteste Übung um deine Bauchmuskeln zu trainieren. Die beanspruchten Zielmuskeln sind bei der Bauchübung die geraden Bauchmuskeln und kleine pyramidenförmige Bauchmuskel. Zudem arbeitet die schräge Bauchmuskulatur als Hilfsmuskel bei der Crunch Ausführung mit.

Diese abgewandelte Bauchübung stellt eine Kombination aus den klassischen Sit-Ups und Crunches dar. Im Vergleich zu diesen beiden Übungen, ist das Bauchmuskel-Training mit Functional Crunches effektiver. Denn du kannst bei der Fitnessübung stärker und vollständiger die Bauchmuskulatur aktivieren. 

Die Crunches sind für Anfänger_innen bestens geeignet, denn sie belasten die Wirbelsäule weniger stark und sind einfacher durchzuführen als andere Bauchmuskel-Übungen. Auch fortgeschrittene Fitness Sportler_innen können mit Varianten der Crunches effizient Bauchmuskeln aufbauen. Ein weiterer Vorteil dieser Bauchmuskelübung ist, dass du sie ohne Equipment und so gut wie überall trainieren kannst (ob im Fitnessstudio, zu Hause, im Büro oder im Hotelzimmer). Aufrund dieser Vorteile dürfen die Crunches in deinem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen, wenn du in kurzer Zeit Bauchmuskeln aufbauen möchtest.

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Bauchpresse
Hauptmuskeln:Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
Hilfsmuskeln:Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
Equipment:Bodenkante (Hantelbank)
Optional:Gymnastikmatte*
Level:Einfach
Kategorie:Kraft
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Wichtig
Ausschlaggebend für die Effizienz dieser Bauch-Übung ist deine Fußstellung und die richtige Kontraktion deiner Bauchmuskulatur.

Ausgangsposition

  • Leg dich flach mit deinem Rücken auf eine Gymnastikmatte* (sodass dein Wirbelsäule maximal gestreckt ist)
  • Stelle deine Füße hüftbreit auf, sodass deine Knie einen Winkel von ca. 90-Grad bilden
  • Deine Hüfte ist in dieser Position ca. 45-Grad gebeugt
  • Halte deine Hände an deinen Schläfen (nicht hinter dem Kopf), sodass die Ellenbogen nach außen abgewickelt sind. Alternativ kannst du deine Arme auch auf deiner Brust verschränken oder sie seitlich am Körper gehalten werden.

Fußstellung
Damit deine Bauchmuskulatur optimal trainiert wird, ist die richtige Fußstellung ausschlaggebend bei Crunches. Denn durch die Stellung deiner Füße kannst du deinen Hüftbeuger (Lendenmuskel) ausschalten, welcher anderenfalls bei der Bauchübung mitarbeitet.

  • Stell deine Fersen hinter eine Bodenkante (z.B. die Füße einer Hantelbank oder Fitness-Gerät)
  • Wenn du dich mit etwas Kraft an die Kante heranziehst, wird dein Hüftbeuger blockiert (Antagonistische Hemmung)
  • Solltest du keine Bodenkante habe, kannst du auch deine Fersen mit Kraft auf den Boden drücken. (Allerdings ist die Fußstellung hinter einer Kante optimaler.)

Ausführung

  • Hebe deinen Kopf und rolle deinen Oberkörper langsam „Wirbel für Wirbel“ ein
  • Achte darauf, dass dein unterer Rücken (Lendenwirbelsäule = LWS) möglichst lange Kontakt mit dem Boden hat
  • Schiebe deinen Oberkörper systematisch so weit wie möglich nach vorne
  • Stoppe die Einrollbewegung kurz bevor sich dein Becken bewegt
  • Halte deinen eingerollten Oberkörper mit angespannten Bauchmuskeln für einen kurzen Augenblick
  • Rolle deine Wirbelsäule systematisch wieder langsam (aber nicht vollständig!) zurück
  • Zuerst kommt deine mittlere LWS (unterer Rücken) zum Aufliegen, dann deine obere LWS (unterer Rücken) und zuletzt die untere BWS (Brustwirbelsäule)
  • Gehe keinesfalls mit geradem Rücken zurück! 
  • Lege während der Ausführung deine Schultern (obere Brustwirbelsäule) und Kopf nicht ab, weil du sonst die Spannung (Kontraktion) deiner Bauchmuskeln verlieren würdest
  • Blicke während der Ausführung nach vorne und leicht nach oben. (Lasse deinen Kopf auf keinen Fall nach hinten abfallen.)
  • Wiederhole die Einrollbewegung für ein effektives Bauchmuskeltraining

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Einrollen deines Oberkörpers atmest du ein.
  2. Während der Abwärtsbewegung atmest du aus.

Die besten Bauchmuskel-Übungen mit Crunches

Wenn du die Technik des Crunch am Boden beherrscht, empfehle ich dir Crunches am Kabelzug und auf dem Gymnastikball in deinen Trainingsplan zu integrieren. Der Vorteil gegenüber den klassischen Crunches ist, dass bei den beiden Varianten deine Bauchmuskeln über den ganzen Bewegungsradius (engl. Range of Motion = ROM) gleichmäßig belastet werden.

Die Grundlagen der Ausführungen ist identisch. Wichtig ist, dass deine Hüfte bei beiden Abwandlungen stabil (bewegungslos) bleibt und du deinen Oberkörper langsam „Wirbel für Wirbel“ nach vorne einrollst. 

Anleitung zur Ausführung von:

  • Crunch auf dem Gymnastikball
  • Crunch am Kabelzug

Cruch Varianten

Crunch am Geräteinfach
Crunch auf Hantelbank einfach
Crunch auf Gymnastikmatte*einfach
Bicycle Cruncheinfach
Seitliche Crunches zum Fußeinfach
Schmetterlings Crunch / Sit-Upmittel
Crunch am Hohen Block / Kabelzug mittel
Criss-Cross Crunchmittel
Crunch mit AB-Roller*mittel
Crunch auf Gymnastikball*mittel
Crunch mit Gewichtsscheibenschwer
Crunch auf Schrägbankschwer

Häufige Fehler

Bewegung mit Hüftbeuger

Der größte Fehler beim Crunch ist, dass die meisten Trainierenden die Bauchmuskel-Übungen mit dem Hüftbeuger ausführen. Wenn der Oberkörper bei der Ausführung fast gerade gehalten wird, kommt die Bewegung fast ausschließlich aus der Hüfte. Folglich wird die falsche Muskelgruppe trainiert. Dieser Fehler wird generell bei allen Bauchmuskel-Übungen extrem häufig gemacht.

Aus dem Grund musst du die Crunches immer mit der richtigen Technik ausführen. Um effektiv deine Bauchmuskeln zu trainieren, rolle dich beim Bauchmuskel-Training „Wirbel für Wirbel“ ein. Achte zudem auf die Stellung deiner Füße. Denn mit der richtigen Fußstellung kannst du unterbinden, dass der Hüftbeuger mitarbeitet. 

Abfälschen durch Schwung 

Häufig wird die Cruch Bewegung durch Schwungholen abgefälscht. Anstelle die Bauchmuskel-Übung mit der eigenen Kraft auszuführen, wird mit Schwung aus 

Armen gearbeitet. Das Abfälschen ist kontraproduktiv für dein Bauchmuskel-Training, weil die Zielmuskeln nicht ausreichend belastet werden. Zudem kann deine Wirbelsäule durch die unkontrollierte Bewegungen verletzt werden. 

Um effektiv deine Bauchmuskulatur zu trainieren, führe die Bewegung immer langsam und kontrolliert aus. Achte darauf, dass du nur deinen Oberkörper bewegst, während der Rest deines Körpers bewegungslos bleibt. Lasse dir pro Wiederholung mindestens fünf bis sechs Sekunden lang Zeit.

Entspannung bei Abwärtsbewegung

Wenn der Oberkörper bei der Abwärtsbewegung von Crunches kraftlos fallen gelassen wird, verliert die Bauchmuskulatur ihre Spannung. Zum einen verliert die Bauchmuskel-Übung dadurch ihre Effektivität, zum anderen auch ihre Effizienz, weil auch der negative Teil Bewegung (Abwärtsbewegung) deine Bauchmuskulatur trainiert. 

Lege bei Crunches deine Schultern beim Zurückführen deines Oberkörpers nicht komplett ab. Und Achte darauf, dass du die Spannung deiner Bauchmuskulatur konstant hältst. Mit der richtigen Technik, werden deine Bauchmuskeln besonders am Ende der Bewegung noch schlimmer brennen, als beim Einrollen.

Bewegung zu weit nach oben

Oft wird die Crunch-Bewegung zu weit nach oben ausgeführt. Der Belastungsschwerpunkt liegt dann nicht mehr auf der Bauchmuskulatur sondern auf dem Hüftbeuger. Wichtig ist, dass du die Cruch-Bewegung nicht mit der Bewegung von Sit-Ups verwechselst. 

Um optimal deinen Bauch mit Crunches zu trainieren, hebst du nur deinen oberen Rücken vom Boden ab – mehr nicht!

Ausschlaggebend für den Erfolg deines Bauchmuskel-Trainings ist, dass du bei Crunches deine Wirbelsäule langsam nach vorne einrollst. Stell dir vor, dass du deine Rippen nach unten drückst und deinen Brust (Oberkörper) systematisch in Richtung Hüfte schiebst. Konzentriere dich dabei auf die Spannung deiner Bauchmuskulatur.

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Grundkraft aufbauen

Absoluten Anfängern_innen empfehle ich, die Bauchmuskulatur zunächst mit stabilisierenden Übungen, wie dem Unterarmstütz (engl. Plank), zu kräftigen. Wenn du es schaffst den Unterarmstütz über eine Minute sauber zu halten, kannst du deine Bauchmuskel mit Crunches trainieren. 

Crunch-Gerät 

Auch wenn es ein Maschine in meinem Fitnessstudio gibt, bevorzuge ich es die Crunches „frei“ zu trainieren. Weil die meisten Bauchmuskel-Maschinen schlecht gebaut sind, trainierst du mit ihnen eher deinen Hüftbeuger als deinen Bauch. Um optimal deine Bauchmuskeln aufzubauen, rate ich dir vom Training an der Crunch-Maschine ab.