Mit den seitlichen Crunches zum Fuß (oder auch Fersen Cruch) kannst du sehr effizient deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Zudem beansprucht die Bauchübung deine gerade Bauchmuskulatur. Bei dieser Variante des seitlichen Crunches bewegst du deinen Oberkörper abwechselnd seitlich zu einem deiner Füße. Weshalb die Bauchmuskelübung auch Fuß zu Fuß Bauchpresse (engl. Crunch) genannt wird.

Da man bei der Ausführung nicht viel falsch machen kann ist sie besonders für Anfänger_innen geeignet. Des weiteren benötigst du für das Bauchtraining kein Equipment, weshalb du diese Fitnessübung quasi überall ausführen kannst (ob im Fitnessstudio, zu Hause, im Büro oder im Hotelzimmer).

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Fuß zu Fuß Bauchpresse, Side to Side Crunch
Hauptmuskeln:Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
Hilfsmuskeln:Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
Equipment:Bodenkante (Hantelbank)
Optional:Gymnastikmatte*
Level:Einfach
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:Seitlichen Crunches

Ausgangsposition

  • Leg dich rückwärts auf eine Gymnastikmatte* 
  • Stelle deine Füße hüftbreit auf, sodass deine Kniegelenke einen Winkel von ca. 90-Grad bilden
  • Deine Hüfte ist in dieser Position ca. 45-Grad gebeugt
  • Lege deine gestreckten Arme seitlich am Körper ab
  • Blicke geradeaus nach oben zur Decke
  • Achte darauf dass dein Rücken gerade auf dem Boden liegt, sodass dein Wirbelsäule maximal gestreckt ist

Ausführung

  • Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deinen Oberkörper und beide Armen leicht an
  • Neige deinen Oberkörper maximal zur rechten Seite, um mit deiner rechten Hand den rechten Fuß zu berühren (seitliche Bauchpresse = Side Crunch)
  • Halte deinen geneigten Oberkörper kurz in dieser Position, bevor du deinen Oberkörper ohne Ablegen zur linken Seite führst
  • Versuche nun mit der linken Hand deinen linken Fuß zu berühren und wechsle darauf wieder die Seite
  • Führe die seitliche Crunch Bewegung für ein effektives Bauchtraining wiederholt abwechselnd aus
  • Es ist wichtig, dass du während der gesamten Ausführung deinen Kopf, Schulterblätter und Arme in der Luft hältst. Denn durch das Ablegen des Oberkörpers würde die Spannung deiner Bauchmuskulatur verloren gehen
  • Es ist weniger wichtig, dass deine Hände die Füße berühren. Versuche aber bestmöglich deine seitlichen Bauchmuskeln anzuspannen, um den Oberkörper zu den jeweiligen Seiten zu neigen
  • Achte darauf, deinen Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule (= neutrale Position) zu halten

Achte auf deine Atmung:

  1. Während sich eine Hand dem Fuß nähert, atmest du aus.
  2. Beim Zurückführen deines Oberkörpers, atmest du ein.

Cruch Varianten

Crunch am Geräteinfach
Crunch auf Hantelbank einfach
Crunch auf Gymnastikmatte*einfach
Bicycle Cruncheinfach
Seitliche Crunches zum Fußeinfach
Schmetterlings Crunch / Sit-Upmittel
Crunch am Hohen Block / Kabelzug mittel
Criss-Cross Crunchmittel
Crunch mit AB-Roller*mittel
Crunch auf Gymnastikball*mittel
Crunch mit Gewichtsscheibenschwer
Crunch auf Schrägbankschwer

Häufige Fehler

Oberkörper ablegen 

Wenn der Oberkörper innerhalb eines Trainingssatzes abgelegt wird, verlieren die Bauchmuskeln ihre Spannung. Folglich ist dein Bauchmuskel Training weniger effektiv und wirkungsvoll.

Lege bei Crunches deine Schultern beim Crunch Training nicht komplett ab. Achte darauf, dass du die Spannung deiner Bauchmuskulatur konstant hältst. Mit der richtigen Technik, kannst deine Bauchmuskeln besonders am Ende eines Trainingssatzes intensiv spüren.

Kopf drehen

Wenn du bei den seitlichen Crunches zum Fuß deinen Oberkörper während des Bauchtrainings nicht ablegst und deinen Kopf stets in einer neutralen Position  hältst, kannst du bei dieser Bauchmuskelübung nicht viel falsch machen.

Weitere Fehler Siehe Hauptartikel Crunch

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Weil die Bauchmuskeln primär die Funktion haben deinen Rumpf zu stützen, empfehle ich dir dein Bauchtraining an diese Funktion anzupassen. Führe die seitlichen Crunches zum Fuß immer langsam und kontrolliert aus. Achte besonders darauf, die seitliche Neigung für 2 bis 3 Sekunden zu halten um erfolgreich Bauchmuskeln aufzubauen.