Der Hammer Curl mit Kurzhanteln ist mit die beste Übung um deine Oberarme zu trainieren. Im Gegensatz zum beliebten Bizeps-Curl mit Kurzhanteln trainierst du bei dieser Hantelübung stärker deinen seitlichen Oberarmmuskel namens Armbeuger (musculus brachialis). Unterstützend wird der Bizeps (musculus biceps brachii), dieser ist dein vorderen Oberarmmuskel, sowie der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis) trainiert.

Da du die Kurzhantel im neutralem Hammergriff greifst, wir diese Armübung als Hammer Curl bezeichnet. Am besten werden Hammer Curls im Sitzen und angelehnt am Polster einer Schrägbank ausgeführt, weil diese Fitnessübung extrem anfällig für das Abfälschen durch Schwung holen ist. Demzufolge ist der Hammer Curl eine besonders effektive Übung für dein Armtraining.

Zudem sind Hammer Curls im Sitzen aufgrund der einfachen Grifftechnik sehr leicht auszuführen und besonders für Anfänger_innen geeignet.
Wenn du deine Oberarme in Form bringen möchtest, sollten Hammer Curls mit Kurzhanteln auf keinen Fall in deinem Trainingsplan fehlen.

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Hammer Curls
Hauptmuskeln:Bizeps (musculus biceps brachii) Armbeuger (musculus brachialis) Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
Hilfsmuskeln:Langer radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis longus) Kurzer radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis brevis) Ulnarer Handstrecker (musculus extensor carpi ulnaris) Gemeinsamer Fingerstrecker (musculus extensor digitorum) Kleinfingerstrecker (musculus extensor digiti minimi)
Equipment:Kurzhanteln
Optional:Schrägbank, Handschuhe*, Handgelenkbandagen*
Level:Leicht
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:

Ausgangsposition

  • Stell die Schrägbank so ein, dass die Lehne einen Winkel von 70 bis 80 Grad hat
  • Nimm jeweils eine Kurzhantel im neutralen Hammergriff auf (Hammergriff = Handinnenflächen zeigen zueinander)
  • Setz dich auf die Schrägbank und lehne deinen Oberkörper sowie deinen Kopf am Rückenpolster an
  • Platziere deine Beine stabil auf dem Boden, sodass deine Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90-Grad bilden
  • Lasse deine Arme links und rechts an deinem Oberkörper herunterhängen, sodass deine Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen
  • Fixiere deine Oberarme an den Seiten deines Brustkorbs und halte deine Ellenbogengelenke leicht gebeugt
  • Presse deinen Oberkörper bewusst gegen das Polster, damit dein Rücken gerade auf der Schrägbank liegt
  • In dieser Position ist deine Wirbelsäule neutral ausgerichtet, sodass du im unteren Rücken ein natürliches Hohlkreuz hältst
  • Es ist wichtig, dass du deine Ellenbogen zum Schutz deiner Gelenke nie ganz durchstreckst

Ausführung

  • Baue Körperspannung auf und beuge deine Ellenbogengelenke gleichzeitig
  • Achte darauf, dass sich ausschließlich deine Unterarme bewegen
  • Führe die Kurzhantel ohne Schwung möglichst weit nach oben in Richtung deiner Schultern
  • Senke anschließend die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition
  • Wiederhole die Curl-Bewegung mehrfach für ein effektives Bizeps-Training
  • Es ist wichtig, dass du beim Beugen deine Oberarme bewegungslos und während der gesamten Ausführung senkrecht nach unten hältst.
  • Denn durch die Fixierung deiner Oberarme stellst du sicher, dass ausschließlich dein Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel das Gewicht bewegen

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Heben deiner Arme atmest du aus. 
  2. Während des Zurückführen deiner Arme atmest du tief ein.

Bizeps Übungen

Bizepscurls mit dem Therabandsehr einfach
Hammercurlseinfach
Langhantel-Curls / SZ-Curlseinfach
Bizepscurlseinfach
Bizepscurls auf der Schrägbankeinfach
Bizepscurls am tiefen Blockeinfach
Bizepscurls an zwei hohen Blöckeneinfach
Konzentrationscurlsmittel
Scottcurlsmittel
Reverse-Curlsmittel

Häufige Fehler

Abfälschen durch Schwung 

Ein sehr häufiger Fehler beim Hammer Curl ist, dass die Kurzhantel mit Hilfe von Schwung nach oben bewegt wird. Das Schwungholen aus dem Oberarm fälscht die Kraftentwicklung sehr stark ab, weil der Schwung deinen Armbeuger extrem entlastet. Um erfolgreich den Armbeuger zu trainieren ist ausschlaggebend, dass deine Oberarme über den gesamten Bewegungsablauf absolut bewegungslos bleibt. Am besten schaltest du diese Fehlerquelle aus, wenn du deine Oberarme gegen das Poster der Schrägbank und Seiten deines Oberkörpers presst.

Zu schnelle Bewegung

Sehr häufig wird die Hammer Curl Bewegung bei den meisten Bizeps-Übungen viel zu schnell ausgeführt. Wer nicht die Hammer Curl-Bewegung bewusst langsam und kontrolliert ausführt, macht einen grundlegenden Fehler.

Besonders beim Absenken (= exzentrische Bewegungsphase) darfst du die Kurzhantel nicht einfach nach unten sausen lassen. Um effizient deinen Armbeuger zu trainieren, sollte die konzentrische (= Bewegung nach oben) als auch die exzentrische Bewegungsphase mindestens zwei bis drei Sekunden lang dauern.

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Erfolgsschlüssel Hantelbank

Weil man die Oberarme am Rückenpolster einer Hantelbank so gut fixieren kann, empfehle ich dir Hammer Curls mit Kurzhanteln immer angelehnt im Sitzen zu machen. Konzentriere dich während der Übung darauf, deine Oberarme eng am Rückenpolster und deinen Brustkorb zu halten. Stell zudem sicher, dass deine Oberarme permanent vertikal nach unten zeigen.

Darüberhinaus verhindert das Rückenpolster, dass du mit deinen Oberkörper Schwung holst und folglich die Hammer Curl-Bewegung abfälschst. Wenn du deine Oberarme und deinen Oberkörper absolut bewegungslos hältst, trainierst du deinen Armbeuger am effektivsten.

Mehr Kraftentwicklung durch optimalen Griff 

Mit dem optimalen Griff der Kurzhantel, kannst du noch besser Kraft in deinem Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel entwickeln, während gleichzeitig deine Unterarme entlasten werden. Aus dem Grund empfehle ich dir bei Hammer Curls, die Kurzhanteln knapp unter der montierten Hantelscheibe zu umfassen. Die Hantelscheiben liegen dann auf den Knöcheln deines Daumens und des Zeigefingers auf.

Durch den direkten Kontakt mit deinen Händen, kann sich der Druck von der Kurzhantel besser verteilen. Zudem kann dir eine schwere Hantel nicht so einfach aus der Hand rutschen, was besonders gefährlich bei schwitzigen Händen ist. Folglich ist der Muskelaufbau von beerenstarken Armen sicher gestellt.