Der Schmetterlings Crunch ist eine Fitnessübung um deine geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Bei dieser Crunch Variante liegt der Schwerpunkt der Belastung auf deiner oberen Bauchmuskulatur. Die Bauchmuskelübung ist im Vergleich zu den Functional Crunches (engl. Funktions-Bauchpresse) etwas schwerer. Bis auf die Position deiner Beine und Füße werden die Schmetterlings Crunches relativ identisch ausgeführt. Besonders an dem Schmetterlings Crunch ist, dass beim Bauchtraining gleichzeitig deine Oberschenkelinnenseiten gedehnt werden. 

Wenn du mit der Technik der Bauchpresse vertraut bist, wird es dir leicht fallen diese Bauchübung durchzuführen. 

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Bauchpresse auf dem Gymnastikball
Hauptmuskeln:Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
Hilfsmuskeln:Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
Equipment:
Optional:Gymnastikmatte*
Level:Mittel
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:Crunches, Crunches auf dem Gymnastikball

Ausgangsposition

  • Lege dich mit deinem Rücken flach auf eine Gymnastikmatte*
  • Winkel deine Beine auf dem Boden an 
  • Lasse die Knie nach außen fallen, sodass sich deine Fußsohlen berühren 
  • Ziehe deine Füße in Richtung Po
  • Entspanne die Oberschenkel, damit sich deine Beine möglichst nah über dem Boden befinden
  • Halte deine Hände an den Schläfen oder verschränke sie vor deiner Brust
  • Achte darauf, dass deine Wirbelsäule maximal gestreckt ist

Ausführung

  • Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe den Bauchnabel nach innen 
  • Rolle deine Wirbelsäule so weit wie möglich langsam nach vorne oben ein (= Cruch-Bewegung)
  • Optional, kannst du deinen Oberkörper auch möglichst hoch in Richtung Decke anheben (= Sit-Up-Bewegung)
  • Sorge dafür, dass dein unterer Rücken (Lendenwirbelsäule = LWS) komplett auf der Gymnastikmatte* bleibt 
  • Halte deinen maximal eingerollten (oder angehobenen) Oberkörper mit kontraktierten Bauchmuskeln für ein paar Sekunden
  • Bewege deinen Oberkörper wieder langsam (aber nicht vollständig) zurück
  • Wenn du den Rücken vollständig ablegst, verlierst du die Spannung deiner Bauchmuskulatur, wodurch dein Bauch-Training weniger effektiv wird
  • Wiederhole die Crunch-Bewegung (oder Sit-Up-Bewegung) 
  • Halte deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule und lasse ihn auf keinen Fall nach hinten abfallen

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Einrollen (Anheben) deines Oberkörpers atmest du aus.
  2. Während der Abwärtsbewegung atmest du ein.

Cruch Varianten

Crunch am Geräteinfach
Crunch auf Hantelbank einfach
Crunch auf Gymnastikmatte*einfach
Bicycle Cruncheinfach
Seitliche Crunches zum Fußeinfach
Schmetterlings Crunch / Sit-Upmittel
Crunch am Hohen Block / Kabelzug mittel
Criss-Cross Crunchmittel
Crunch mit AB-Roller*mittel
Crunch auf Gymnastikball*mittel
Crunch mit Gewichtsscheibenschwer
Crunch auf Schrägbankschwer

Schwierigere Variante

Häufige Fehler

Siehe Hauptartikel Crunch

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Siehe Hauptartikel Crunch