Die Donkey Kicks mit einem Fitnessband* sind eine beliebte und zugleich sehr effizient Fitnessübung, um deine Po ohne Gräte zu trainieren. Der große Vorteil von Donkey Kicks ist, dass du für das Po Training nichts weiteres als eine Fitnessband* benötigst. Daher kannst du diese Po und Bein Übung nicht nur im Fitnessstudio sondern auch von Zuhause ausführen. Wenn du noch kein Fitnessband* besitzt, nutze diesen Link* um es dir ganz einfach bei Amazon online zu bestellen. 

Durch den zusätzliche Widerstand vom Fitnessband* kannst du besonders schnell und einfach deine Beine definierten und Po formen. Am stärksten werden bei dieser Po und Bein Übung dein großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und dein mittlerer Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) beansprucht. Zudem trainierst du deinen vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris), Beinbizeps (musculus biceps femoris) und dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor). Darüberhinaus förderst du gleichzeitig deine koordinativen Fähigkeiten und Gleichgewichtsgefühl.

Weil Donkey Kicks mit dem Fitnessband besonders effektiv und sehr einfach auszuführen sind, sollte diese Po Übung auf keinen Fall in deinem Trainingsplan fehlen.

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Eseltritte, Beinheben auf allen Vieren, Beinheben im Vierbeinstand, Kneeling Leg Lift
Hauptmuskeln:Beinbizeps (musculus biceps femoris)Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
Hilfsmuskeln:Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius)
Equipment:Theraband*, Fitnessband*, Gymnastikband*
Optional:Gymnastikmatte*
Level:Einfach
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:Donkey Kicks

Ausgangsposition

  • Befestige das Fitnessband* an deinen Beinen und begib dich in den Vierfüßlerstand, idealerweise auf einer Gymnastikmatte* um deine Kniegelenke zu schonen
  • Platziere deine Hände schulterbreit unter den Schultergelenken
  • Positioniere deine Knie hüftbreit unter deinen Hüftgelenken
  • Halte deinen Rücken gerade und deinen Kopf wie auch Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Ziehe deinen Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule und spanne deine Bauchmuskeln an, um nicht zu stark ins Hohlkreuz zu fallen 
  • Winkel dein linkes Bein nach hinten oben an,
  • Achte darauf, dass das Fitnessband* in der Ausgangsposition leicht unter Spannung steht

Ausführung

  • Hebe dein angewinkelte Bein mit angezogener Fußspitze nach hinten oben an, bis sich der Oberschenkel dieses Beines auf einer horizontalen Linie mit dem Oberkörper befindet
  • Stell dir dabei vor, du musst mit deiner Ferse etwas nach oben zur Decke drücken
  • Am Ende der Bewegung befinden sich dein Oberschenkel in einer Waagerechen und dein Unterschenkel in einer senkrechten Position zum Boden
  • Halte die Spannung in deines Gesäß-Muskels für einen kurzen Moment, bevor du dein angewinkeltes Bein du wieder zurückführst
  • Starte sofort mit der nächsten Wiederhole und wechsle nach einem Satz  die Seiten 
  • Stelle sicher, dass in der Endposition dein Gesäßmuskel maximal angespannt ist und dein Oberschenkel sich etwa einen 90-Grad-Winkel zu deinem Unterschenkel befindet
  • Weil diese Po-Übung besonders anfällig dafür ist ins Hohlkreuz zu fallen, ist es extrem wichtig, dass du deine Bandscheiben zu schützt, indem du deinen unteren Rücken die ganze Zeit gerade hältst
  • Zudem ist wichtig, dass du während der Ausführung dein Becken fixierst,, damit es nicht zu einer Seite wegkippen kann

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Heben deiner Beine atmest du aus. 
  2. Während des Zurückführen deiner Beine atmest du tief ein.

Variationen

Donkey Kickssehr einfach
Donkey Kicks mit Fitnessband*einfach
Donkey Kicks mit Gewichteinfach
Kickbacks mit ausgestrecktem Beineinfach
Donkey Kicks an der Multipressemittel

Häufige Fehler

Fußspitze anziehen

Um bestmöglich deinen Po zu trainieren, musst du bei Donkey Kicks deine Fußspitze anziehen und die Bewegung mit der Ferse ausführen. Wenn du diese Technik vergisst, minderst du deinen Trainingserfolg. Konzentriere dich während dieser Po-Übung darauf, die Ferse durchzudrücken und die Fußspitze anzuziehen, um diesen schwerwiegenden Fehler zu vermeiden.

Extremes Hohlkreuz

Bei Donkey Kicks mit dem Fitnessband* besteht die Gefahr, dass du in ein extremes Hohlkreuz fällst und damit deine Bandscheiben unnötig belastest. Vermeide diesen häufigen Fehler indem du bewusst deine Bauchmuskeln anspannst und den Bauchnabel nach innen ziehst. Deine Wirbelsäule sollte in ihren natürlichen Doppel-S-Form parallel zum Boden ausgerichtet sein.

Becken kippt zur Seite

Es ist wichtig, dass du beim Ausführen der Donkey Kicks dein Becken gerade hältst, um effektiv deine Po zu trainieren. Stabilere dein Becken so, dass es beim Bein-Training nicht zu einer Seite wegkippt.

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Fokus Po-Muskel beim Training

Konzentrier dich bewusst auf die Kontraktion deines Gesäßmuskels. Für ein effektives Po Training empfehle ich dir die Anspannung für mindestens 2 bis 3 Sekunden zu halten, bevor du das Bein langsam und kontrolliert wieder zurück führst. Achte darauf, dass das Fitnessband* während der gesamten Beinübung unter Spannung steht. Sollte dir der Widerstand des Fitnessbands* zu leicht werden, nutze dickeres Fitnessband mit größerem Widerstand um die Intensität deines Po Trainings zu steigern.