Der Hip Thrust (dt. Hüftheben) ist mit die beste Übung für schlanke Beine und einen ultimativen Knackpo. Denn mit dem Hip Thrust kannst du sehr effektiv deine gesamte Gesäß-Muskulatur und Oberschenkel Rückseite trainieren

Folglich liegt bei dieser Bein und Po Übung liegt der Belastungsschwerpunkt auf dem Beinbizeps (musculus biceps femoris) und dem großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Zudem stärkst du mit dieser Übung deinen untere Rücken, gerade Bauchmuskulatur und Waden. 

Der große Vorteil Hüftheben mit der Langhantel ist, dass die Technik im Vergleich zum Langhantel Kniebeugen und Kreuzheben weniger komplex ist. Aus dem Grund ist der Hip Thrust eines der effektivste Übung, wenn du straffen Beine und einen knackigen Po haben möchtest. Darüberhinaus kannst du mit dem Hip Thrust dir sehr schnell und einfach einen definierten Look und athletischen Körper aufbauen, weil das Bein und Po Training extrem viel Energie verbrennt. Aus diesem Grund sollte das Hüftheben mit der Langhantel auf keinen Fall in deinem Trainingsplan fehlen.

Wenn du Anfängerin im Krafttraining (oder eine längere Trainingspause gemacht haben), baue dir zunächst die benötigte Kraft und Körperspannung schrittweise mit der einfachere Glute Bridge (Beckenheben) auf. Diese sollte erst gemeistert werden, bevor du die fortgeschrittene Technik der Hip Thrust mit der Langhantel lernst.

Weitere Bezeichnungen:Hüftheben mit Langhantel, Langhantel-Hüftheben, Barbell Hip Thrust
Hauptmuskeln:Beinbizeps (musculus biceps femoris)Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker (musculus erector spinae)Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis),Pyramidenmuskel (Musculus pyramidalis),Wadenmuskeln (Musculus triceps surae)
Equipment:Langhantel
Optional:Langhantelpolster*
Level:Mittel
Kategorie:Kraft
Variationen der Übungen:Hip Thrust an der Multipresse, Einbeinige Hip Thrust, Beckenheben mit Langhantel, Einbeiniges Beckenheben

Hip Thrust: Die ultimative „knackiger Po“ Anleitung

Ausgangsposition

  • Spanne deinen Rücken und deine Bauchmuskulatur an.
  • Bewege dein Becken nach oben, bis deine Hüfte maximal gestreckt ist.
  • In der Endposition sollte dein Oberkörper zusammen mit deinen Oberschenkeln eine gerade Linie bilden.
  • Drück deine Füße so fest wie möglich in den Boden, um einen notwendigen Gegendruck zu erzeugen und nicht von der Hantelbank zu rutschen.
  • Halte das Gewicht für einen Moment so stabil wie möglich in der Luft
  • Stelle bei der Ausführung sicher, dass deine Gesäßmuskeln die Hauptarbeit leisten. 
  • Senke deine Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab, ohne deinen Po und das Gewicht abzusetzen. 
  • Bei der Abwärtsbewegung richtet sich dein Oberkörper leicht auf.
  • Wiederholung aus der richtigen Ausgangsposition die Übung erneut.
hip thrust
knackiger po
hüftheben
schönen po
übungen für straffe oberschenkel
übungen für straffe beine

Ausführung Hip Thrust

  • Neige deinen Oberkörper leicht nach vorne und schiebe dein Po nach hinten. (Stell dir dabei vor, dass du dich auf einen Hocker setzen willst)
  • Beuge langsam und kontrolliert deine Knie, bis deine Oberschenkel in etwa parallel zum Boden sind (ganze Kniebeuge)
  • Halte den Endpunkt der Abwärtsbewegung für wenige Sekunden, bevor du deinen Oberkörper wieder aufrichtest
  • Strecke deine Beine anschließend und drücke dich über deine Fersen kraftvoll wieder nach oben zurück, ohne deine Kniegelenke ganz durchzustrecken
  • Beginne aus der Ausgangsposition mit der nächsten Wiederholung
  • Achte auf eine gleichmäßige Belastung deiner Beine und korrekten Symmetrie deiner Bewegung
  • Stell sicher, dass du während der gesamten Ausführung deinen Oberkörper bis auf die leichter Hohlkreuzstellung (im unteren Rücken) exakt gerade hältst
  • Zum Schutz deiner Kniegelenke ist es wichtig, dass du deine Knie beim Beugen und Strecken stabil und in der Ausgangsposition leicht gebeut hältst
  • Stell sicher, dass deine Knie weder über die Zehenspitzen hinausragen noch nach außen oder innen wandern

Wie du bei der Ausführung von Hip Thrusts richtig atmest?

Achte auf deine Atmung:

Während des Anhebens des Gewichts atmest du aus.

Beim Absenken der Langhantel atmest du ein .

Ähnliche Übungen

Beinpresseeinfach
Glute Bridgeeinfach
Goblet Squateinfach
Ausfallschrittemittel
Bulgarische Split Squatsmittel
Rumänisches Kreuzhebenmittel
Kniebeugeschwer

Online Fitness Coaching

Als dein Fitness Coach unterstütze ich dich, dein Training und deine Ernährung so zu optimieren, um deinen Körper dauerhaft in Topform zu bringen und dich wohl zu fühlen.

Mach heute den ersten Schritt in Richtung Traumfigur und kontaktier mich. Dein Zukunfts-Ich wird es dir danken!

Häufige Fehler beim Hip Thrust

Ins Hohlkreuz gehen

Ein sehr häufiger Fehler beim Hip Thrust ist das Überstrecken des unteren Rücken . Die Ursache ist oft eine zu schwach Gesäßmuskulatur und ein zu hohes Trainingsgewicht. Im Kontrast zu vielen anderen Übungen, sollte beim Hüftheben auf keinen Fall ins Hohlkreuz gegangen werden, da sonst die Wirbelsäule überlastet wird. 

Um nicht zu riskieren deine Bandscheiben zu verletzen, nimm weniger Gewicht und setze deine Rumpfmuskulatur maximal unter Spannung. Konzentriere dich beim Hochdrücken der Langhantel darauf, nur dein Hüftgelenk zu bewegen. Deine Wirbelsäule hält du während der gesamten Ausführung starr in ihrer neutralen Doppel-S-Stellung. Achte darauf, dass in der Endposition deine Beine und Oberkörper ein gerade Linie bilden.

Flexion des Nackens

Häufig zu beobachten sind auch unkontrollierte Bewegungen des Kopf zu beobachte, wie das Beugen oder Drehen der Halswirbelsäule. Wenn das Kin zur Brust bewegt wird oder zu einer Seite drehst, kann diese Flexion zu Schmerzen im Nacken führen, aufgrund verkrampften Muskeln oder einen blockierten Wirbelkörpern. Im schlimmsten Fall verletzt du deine Halswirbelsäule. 

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du deine Halswirbelsäule während der Übung bewegungslos in ihrer natürlichen Position hältst. Achte darauf, deinen Kopf in einer Line mit deinem Oberkörper zu halten.

Anheben der Ferse

Ein weniger schlimmer, aber umso häufiger Fehler bei Hipp Thrusts ist das Anheben der Fersen. Wenn die Fersen beim Hochdrücken angehoben werden, fälscht dies die Kraftentwicklung deiner hinteren Oberschenkel Muskulatur stark ab, weil dann der Beinstrecker stark bei der Übung mitarbeitet. 

Um deine Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskel effizient zu trainieren, übe die Technik des Hip Thrusts mit weniger Gewicht. Konzentriere dich bei der Ausführung darauf, dass deine ganze Fußsohle während der Übung fest mit dem Fußboden verankert ist. 

Unzureichende Hüftstreckung

Ein weitere Fehler ist, die nicht vollständig Streckung der Hüfte in der Endposition. Problematisch an einer unvollständigen Hüftstreckung ist, dass nicht der ganze Bewegungsradius (ROM = Range of Motion) Übung genutzt wird, und dadurch dein Oberschenkel und Gesäßmuskulatur nicht maximal beansprucht werden. Wenn du deine Hüfte nicht voll durchstrecken kannst, trainierst du entweder mit einem zu hohen Gewicht, oder die Beweglichkeit deiner Hüfte ist eingeschränkt. 

Um deine Po und Beine effektiv mit der Übung trainieren zu können, arbeite an der Beweglichkeit deines Hüftbeugers und der Vorderseite deiner Oberschenkel. Die besten Dehnübungen zur Lockerung einer verspannten Hüfte und verkürzten Oberschenkeln findest du hier.

Du suchst nach einem Trainingsplan zum Abnehmen und Muskelaufbau?

Trainingsplan für Anfängerin – Krafttraining für Frauen
Trainingsplan für Fortgeschrittene – Krafttraining für Frauen
Trainingsplan für Profis – Krafttraining für Frauen

Du suchst nach einem Trainingsplan speziell für Frauen, um deinen Körper mit Krafttraining im Fitnessstudio dauerhaft in Topform zu bringen und dich wohl zu fühlen?

Mach heute den ersten Schritt in Richtung Traumfigur und bestelle jetzt den Strongberry Trainingsplan für Anfänger/innen, Fortgeschrittene oder Profi Sportler/innen.

Meine beerenstarken Technik-Tipps

Langhantel-Polster

Hip Thrust mit der Langhantel können mit hohem Gewicht ziemlich schmerzhaft für den Hüfte sein. Um die Langhantel angenehm in meinem Hüft-Lenden-Bereich positionieren zu können, nutze ich immer ein Langhantel-Polster* bei dieser Übung. Nachdem ich das Langhantel-Polster* beim Hüftheben einsetzte, habe ich die Effektivität meiner Bein und Po Trainings weiter steigern können. Sollte dich die nackte Hantelstange bei dieser Übung auch beeinträchtigen, kannst du das Langhantel-Polster* ganz einfach hier bestellen.

hip thrust
knackiger po
hüftheben
schönen po
übungen für straffe oberschenkel
übungen für straffe beine

Positionierung Langhantel

Wenn der Durchmesser der Gewichtsscheiben zu klein ist, um die Langhantel bequem über deine Beine zu rollen, kannst du da wo die Scheiben den Boden berühren, zwei weiter Gewichtsscheiben als Unterbau auf den Boden legen. Mit diesem Unterbau wirst du sehr viel einfacher die Langhantel in deinem Hüft-Lenden-Bereich positionieren können. Zudem markierst du damit die Höhen bis zu der du maximal beugen möchtest und verhinderst das die Langhantel dich mit dem Oberkörper von der Hantelbank ziehen kann.

hip thrust
knackiger po
hüftheben
schönen po
übungen für straffe oberschenkel
übungen für straffe beine

persönlichen Trainingsplan
erstellen lassen

Um intensives Training und Regeneration in einem für dich optimalen Maß zu bekommen, erstelle ich dir auch gerne deinen individuelen Trainingsplan.

Kontaktier mich noch heute. Dein Zukunfts-Ich wird es dir danken!