Das einarmige Rudern mit der Kurzhantel ist eine sehr effektive Fitnessübung, um deine Rückenmuskulatur zu trainieren. Diese Variante des Ruderns hat den Vorteil, dass man sich mit Bein und Arm auf einer Hantelbank abstützt und so sehr einfach den Körper stabilisiert . Weil die Ruderübung einarmig ausgeführt wird, kann man sich auf die Bewegung konzentrieren und seine Technik optimieren. 

Mit einer sauberen Ruder-Ausführung kannst mit dieser Fitnessübung den breiten Rückenmuskel, den hinteren Teil des Deltamuskels und am Ende der Kontraktion den Kapuzenmuskel und die Rautenmuskeln trainieren. 

Aus diesem Grund ist das einarmige Rudern mit der Kurzhantel sehr beliebt und gehört in jedem Trainingsplan von Kraftsportler_innen.

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Rudern mit der Kurzhantel, One-Arm Dumbell-Row, Einarmiges Kurzhantelrudern, KH-Rudern
Hauptmuskeln:Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)Hinterer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)Kapuzenmuskel (musculus trapezius)Großer und kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major)Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus)
Hilfsmuskeln:Bizeps (Musculus biceps brachii)Armbeuger (Musculus brachialis)
Equipment:Kurzhantel, Flachbank
Optional:
Level:Mittel bis schwer
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:Latzug, Klimmzüge, Überzüge, Unterzüge

Ausgangsposition

  • Lege die Kurzhantel mittig auf einer flachen Hantelbank ab
  • Platziere dein rechtes Knie und rechtes Schienenbein auf dem unteren Ende der Flachbank
  • Beuge deinen Oberkörper nach vorne und stütze dich mit dem rechten Arm auf dem oberen Drittel der Flachbank ab
  • Stabilisiere deinen Oberkörper, indem du im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz hältst
  • In der Position ist dein Rücken gerade und der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt 90-Grad 
  • Greife die Kurzhantel mit der linken Hand im Hammergriff
  • Halte die Hantel mit ausgestrecktem Arm unterhalb deiner linken Schulter

Ausführung

  • Ziehe die Kurzhantel (mit dem Latissimus) so weit wie möglich nach oben zum Brustkorb 
  • Führe bei der Bewegung deinen Arm (Ellenbogen Tipp) möglichst eng am Oberkörper vorbei nach oben
  • Wenn die Kurzhantel etwa auf der Höhe deiner Brust ist, ziehe deine Schulterblätter zusammen (durch das Aktivieren des Trapezius)
  • Halte die Endposition für ein paar Sekunden
  • Senke das Gewicht wieder ab, ohne den Arm ganz durchzustrecken
  • Wiederhole die Ruder-Ausführung und wechsel nach einem Satz die Seiten
  • Achte darauf, dass der Oberkörper während der ganzen Übungsausführung starr und stabil bleibt

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Hochziehen der Kurzhantel atmest du aus. 
  2. Während des Zurückführens der Kurzhantel atmest du ein.

In welche Richtung bewege ich die Kurzhantel beim Rudern?

  • Um den breiten Rückenmuskel zu dehnen und den vollen Bewegungsradius (ROM = Range of Motion) zu nutzen, führe die Kurzhantel leicht nach vorne, wenn du das Gewicht absenkst. In diesem Fall bewegst du die Kurzhantel beim Rudern etwas diagonal nach oben.  
  • Du kannst aber auch die Kurzhantel senkrecht nach oben und unten führen. Ich empfehle Anfänger_innen mit der vertikalen Ruder-Ausführung zu beginnen, denn diese ist einfacher umzusetzen. 

Varianten von Ruder Übungen

Rudern mit Fitnessbandsehr einfach
Rudern am Kabelzugeinfach
Rudern auf der Schrägbankeinfach
Aufrechtes Kurzhantel Rudernmittel
Kurzhantel Rudernmittel
Rudern mit der T-Stangemittel
Rudern in Rückenlagemittel
Aufrechtes Rudernmittel
Langhantel Rudernschwer

Häufige Fehler

Rücken eingekrümmten

Durch eine Fehlhaltung des Rückens steigt das Verletzungsrisiko für die Wirbelsäule enorm. Besonders das Einrunden des unteren Rückens beim abwärts bewegen der Kurzhantel ist sehr gefährlich für deine Bandscheiben. Um Verletzungen beim einarmigen Rudern vorzubeugen, ist es extrem wichtig den Rücken während der ganzen Übungsausführung gerade zu halten.

Schwungholen mit Unterarm und Schulter 

Ein zu hohes Trainingsgewicht ist oft die Folge, dass beim einarmigen Rudern mit Schwung gearbeitet wird. Wer die Kurzhantel mit einer ruckartigen Bewegung nach oben zieht, geht zum einen die Gefahr ein sich die Schulter zu verletzen und verfehlt zum anderen die Zielmuskulatur zu beanspruchen. 

Damit der breite Rückenmuskel mit der Ruderübung optimal trainiert wird, muss das Abfälschen durch Schwungholen vermieden werden! Achte darauf, dass jeweils das Anheben wie auch das Absenken der Kurzhantel 2-3 Sekunden lang dauert.  

Die Kurzhantel wird nicht maximal hochgezogen

Wenn Du die Kurzhantel nicht maximal zum Oberkörper ziehst, trainierst du beim Kurzhantelrudern größtenteils die Arme und nicht deine Rückenmuskeln. Nutze daher immer den ganzen Bewegungsradius (ROM = Range of Motion) der Ruder-Übung aus und ziehe aktiv deine Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammen. 

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Dein Ellenbogen führt die Ruder-Bewegung 

Stell dir bei der Ruder-Ausführung vor, dass dein Ellenbogengelenk die Bewegung nach oben führt. Wichtig ist, dass du den Ellenbogen so eng wie möglich an deinem Oberkörper vorbei bewegst. Nur dann wird deine Rückenmuskulatur beim einarmigen Kurzhantel-Rudern maximal aktiviert.

Drehe deinen Oberkörper beim Kurzhantelrudern auf

Drehe deinen Oberkörper während der Aufwärtsbewegung beim einarmigen Kurzhantelrudern leicht auf. Durch diesen Tipp hat sich die Qualität meiner Ruder-Ausführung extrem verbessert. Denn durch die Drehung des Oberkörpers kannst du die Schulterblätter am Ende der Bewegung besser zusammenziehen. Die Übung wird dadurch noch viel effektiver, da du den Latissimus und Trapezius noch intensiver anspannen kannst.