Der Latzug (auch Latziehen genannt), ist mit eines der beliebtesten Fitnessübungen, um die tieferen Schichten deines Rückens zu trainieren. Denn bei dieser Übung werden besonders effektiv die unteren Fasern des breiten Rückenmuskels (musculus latissimus dorsi) gestärkt. 

Im Kraftsport zählt das Latziehen neben Klimmzügen, zu einem der klassischen Grundübungen. Der Vorteil beim Training mit dem Latzug (oder der Latzug-Maschine) besteht darin, dass das Gewicht beliebig einstellbar ist und von oben nach unten gezogen wird. Beim Klimmzug dagegen, muss der Trainierende sein eigenes Körpergewicht nach oben ziehen können. 

Daher ist der Latzug für Anfänger sowie Fortgeschrittene eines der besten Übungen, um die Rückenmuskulatur zu kräftigen.

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Lat-Frontziehen, Latzug-Maschine, Latziehen am Gerät, Cable Lat Pulldown
Hauptmuskeln:Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)Untere Fasern des Kapuzenmuskel (musculus trapezius pars ascendens)Großer und kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major)Großer Rundmuskel (musculus teres major)
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker (musculus erector spinae)Bizeps (Musculus biceps brachii)Armbeuger (Musculus brachialisOberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
Equipment:Lat-Zugturm, Latzugstange
Optional:Dreiecksgriff, Breiter Parallelgriff, Latzug-Maschine
Level:Einfach
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:Klimmzüge, Rudern, Überzüge, Unterzüge

Ausgangsposition

  • Stelle die Sitzhöhe so ein, dass beide Füße beim Sitzen stabil auf dem Boden stehen
  • Bei der optimalen Sitzposition bilden deine Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90-Grad

Nur wenn du mit Gewichten trainierst, die höher als dein eigenes Körpergewicht sind, solltest du die Höhe des Sitzes so einstellen, dass dein Beine von der Oberschenkelrolle fixiert werden.
Dein Oberkörper wird dann nicht durch das entgegenwirkende Zuggewicht vom Sitzpolster abgehoben.

  • Greife symmetrisch die Stange des Kabelzugs (oder die Griffstücke der Latzug-Maschine)

Beim „klassischem“ Lat-Ziehen im Obergriff sind deine Hände etwas doppelt soweit wie schulterbreit voneinander entfernt und in Verlängerung deiner Arme ausgerichtet. Zum Schutz deiner Handgelenke, dürften sie während der gesamten Übungsausführung nicht gebeugt oder abgenickt werden.

  • Setze dich mit Blick in Richtung des Zugturms auf den hinteren Teil des Sitzpolsters des Latzugs
  • Nehme eine aufrechte Haltung deines Oberkörpers ein, indem du deine Brust leicht raus drückst und dein unterer Rücken ein minimales Hohlkreuz bildet
  • Lehne deinen Oberkörper etwas nach hinten, sodass dieser einen Winkel von 30-Grad zur Zugrichtung hat
  • Durch diese Haltung ist dein Blick leicht nach vorne-oben ausgerichtet

Ausführung

  • Beuge langsam und gleichmäßig deine Arme.
  • Ziehe die Latzug-Stange (oder die Griffe) senkrecht  an deinem Gesicht vorbei in Richtung deiner Brust.
  • Bei einer sauberen Ausführung bleiben die Ellenbogen seitlich neben deinem Oberkörper.
  • Wenn die Stange (oder Griffstücke) sich ein paar Zentimeter über deinem Brustbein befindet, hältst du diese Endposition für ein paar Sekunden. 
  • Lasse die Latzugstange (oder die Griffstücke) anschließend wieder kontrolliert und langsam nach oben führen.
  • Wichtig ist, dass du deine Arme am Ende der Ausführung nicht komplett durchstreckst. Halte die Spannung aufrecht, indem du einen kleinen Winkel in dein Ellenbogengelenke beibehältst.
  • Achte auch darauf, dass während der gesamten Ausführung deine Ellenbogen nicht nach hinten ausweichen und dein Oberkörper bewegungslos bleibt.

Achte auf deine Atmung:

  1. Während des Herunterziehen der Gewichte atmest du aus. 
  2. Beim Zurückführen der Gewichte atmest du ein.

Lastzug Griffe

Untergriff (Unterhandgriff)
  • Beim Untergriff, der auch als Unterhandgriff bekannt ist, sind deine Daumen nach außen gedreht, sodass die Handinnenflächen zu dir zeigen.
  • Bei dieser Latzug-Variation (engl. Chin-up) wird der Bizeps stark belastet.
Obergriff (Übergriff)
  • Im Obergriff, welcher auch Übergriff genannt wird, sind die Daumen nach innen gedreht und die Handflächen zeigen von dir weg.
  • Bei diesem Latzug-Griff werden die Unterarme und der Latissimus stärker trainiert. Da der Bizeps hier weniger arbeiten kann, ist diese Latzug-Art (engl. Pull-Up) für die meisten schwerer auszuführen.
Parallelgriff (Hammer-Griff)
  • Beim parallelen Griff zeigen die Daumen zu dir und die Handinnenflächen zueinander.
  • Dieser Klimmzuggriff ist ein Kompromiss von den anderen beiden Griffarten. Durch die parallele Position der Arme wird dein Armbeuger (wie auch beim Hammer-Curl) stärker beansprucht.

Ganz egal mit welcher Griffart du deine Latzugzüge trainierst, ist die  Ausführung der Übung relativ identisch.

Latzug Variationen

Untergriffeinfach
Obergriffmittel
Parallelgriffeinfach
Breiter Griffmittel
Enger Griffeinfach
Zug zur Brusteinfach
Zug zum Nackenmittel

Welche Griffweite ist die beste?

Egal ob du Überhand oder Unterhand greifst, du kannst die Griffweite variieren, um die involvierten Muskelgruppen unterschiedlich stark zu belasten.

  • Je enger du greifst, desto stärker belastest du den Bizeps.
  • Je weiter du greifst, desto weniger belastest du den Bizeps zugunsten des Latissimus.

Allerdings machst du bei einer Griffbreite, die etwas über deine Schulterbreite hinaus geht, die Übung lediglich weniger effektiv, statt (wie gerne behauptet) stärker den Latissimus zu belasten.

Häufige Fehler

Abfälschen durch Schwung beim Latzug

Der mit am häufig zu beobachtende Fehler am Latzug ist, dass die Zug-Bewegung mit Schwung ausgeführt wird. Vermeide beim Lat-Ziehen aus dem Rücken Schwung zu holen, oder sogar die Latzugstange mit den Armen herunter zu reißen.

Das Abfälschen durch den Schwung reduziert die Effektivität der Übung für den Muskelaufbau. Zudem erhöhen unkontrollierte Arm und Kopfbewegungen das Risiko für Verletzungen im Rücken- und Nackenbereich.

Ellenbogen-Haltung beim Latzug

Ein weiterer häufiger Fehler beim Latzug ist, dass die Ellenbogen am Ende der Zug-Phase nach hinten ausweichen.

Halte deine Ellenbogengelenke während der ganzen Latzug-Bewegung seitlich neben dem Oberkörper. Strecke auch niemals die Ellenbogen am Ende der Zugphase ganz durch, um deine Gelenke zu schützen. 

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Muskel-Ansteuerung beim Latzug

Ich habe jahrelang meinen Rücken trainiert, ohne meinen Latissimus (breiten Rückenmuskels) richtig anzusteuern.
Denn beim Latziehen haben Hilfsmuskeln, wie der Bizeps , Schultern und Armbeuger zwangsweise einen großen Anteil. Versuche die meiste Kraft aus dem breiten Rückenmuskel zu schöpfen und die Beteiligung der mitwirkenden Muskeln zu reduzieren. 

Eine stärkere Kontraktion vom Latissimus erreichst du, indem du deine Schulterblätter während der Ausführung bewusst zusammen ziehst. Konzentriere dich beim Latziehen daher hauptsächlich auf deinen oberen Rücken und stell dir vor ,einen Geldschein zwischen deinen Schulterblättern festhalten zu wollen.

Langsam Zurückführen der Latzug-Stange

Mein zweiter beerenstarker Tipp ist, zusätzlich den Latissimus beim Zurückführen der Latzug-Stange zu reizen. Diesen Trainingseffekt erreichst du, wenn die exzentrische Bewegungsphase (Zurückführen) langsamer ausgeführt wird als die konzentrische Bewegungsphase (Herunterziehen).