Das Rudern am Kabelzug ist eines der besten und vielseitigsten Fitnessübungen, um deinen Rücken effizient zu trainieren. Die Übung ist unter Sportlern, Trainern und Physiotherapeuten sehr beliebt, sodass es in fast jedem Fitnessstudio einen speziellen Kabelzug für das Rudern gibt. 

Das Training am Ruder-Zugturm hat den großen Vorteil, dass die Ausführung aufgrund der Sitzbank mit Fußablage einfacher ist, als das Rudern mit der Langhantel. Zudem kannst du das Gewicht schnell verändern und die Griffstücke austauschen, um in kurzer Zeit verschiedene Muskelgruppen des Rückens zu trainieren.

Durch diese Möglichkeiten kann man mit dem Rudern am Kabelzug seine komplette obere Rückenmuskulatur stärken: Angefangen vom breiten Rückenmuskel (Latissimus), Kapuzenmuskel (Trapezius) und bis hin zum hinterer Deltamuskel (Deltoideus). 

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Kabelzug-Rudern, Rudern am tiefen Block, Seated Cable Row
Hauptmuskeln:Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)Hinterer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)Kapuzenmuskel (musculus trapezius)Großer und kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major)Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus)
Hilfsmuskeln:Bizeps (Musculus biceps brachii)Armbeuger (Musculus brachialis)
Equipment:Kabelzug, Zugturms, Ruder-Gerät
Optional:
Level:Mittel
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:Latzug, Klimmzüge, Überzüge, Unterzüge

Ausgangsposition

  • Setze dich auf die Flachbank des Kabelzugs (oder Ruder-Gerät)
  • Positioniere deine Füße auf der Fußablage des Zugturms
  • Greife das Griffstück mit beiden Händen, indem du deinen Oberkörper nach vorne neigst
  • Rutsche mit deinem Gesäß auf der Bank so weit nach hinten, bis deine Arme fast ganz durchgestreckt sind
  • Spanne deine Rückenmuskulatur an und drücke deine Füßen fest gegen die Ablage, um deinen Po auf dem Sitzpolster zu fixieren
  • Richte dich mit geradem Oberkörper langsam und kontrolliert auf
  • Stabilisiere dabei besonders deinen unteren Rücken durch ein leichtes Hohlkreuz, um deine Wirbelsäule zu entlasten
  • In der aufrechten Position ist dein Rücken gerade, dein Blick geradeaus nach vorne und deine Arme sind fast komplett ausgestreckt

Ausführung

  • Ziehe den Griff aus der Ausgangsposition kontrolliert an deinen Oberkörper heran 
  • Halte dabei die Ellenbogen so nah wie möglich an deinem Körper, um deine Rückenmuskeln optimal zu aktiveren
  • Drücke deine Schulterblätter am Ende der Zug-Bewegung so weit wie möglich nach hinten-unten zusammen
  • Halte das Gewicht für einen kurzen Augenblick in der Endposition 
  • Führe den Griff langsam und kontrolliert wieder zurück, ohne dabei die Körperspannung zu verlieren und die Ellenbogengelenke ganz durchzustrecken
  • Wiederhole die Zug-Bewegung

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim Heranziehen des Gewichts atmest du aus. 
  2. Während des Zurückführens des Gewichts atmest du ein.

Wohin ziehe ich den Griff beim Rudern?

Je höher das Gewicht zum Oberkörper gezogen wird, desto stärker werden die Muskeln des mittleren Rückens (wie Trapezius und Rhomboideus) aktiviert. 

  • Mit anderen Worten, wenn du das Griffstück zum Brustbein ziehst, trainierst du stärker deine mittlere Rückenmuskulatur.

Je tiefer das Gewicht zum Oberkörper gezogen wird, desto stärker werden die vertikal verlaufenden Fasern des Latissimus (breiter Rückenmuskel) beansprucht. 

  • Anders formuliert, wenn du den Griff zum Bauchnabel ziehst, trainierst du stärker deinen breiten Rückenmuskel.

Welche Griffweite ist die Beste beim Rudern?

Je weiter der Griff ist, desto mehr werden die Muskeln des mittleren Rückens (wie Trapezius und Rhomboideus) belastet. 

  • Wenn du beim Rudern am Kabelzug die Griffstange verwendest, die Stange im Übergriff schulterbreit greifst und in Richtung Brustbein ziehst, trainierst du deinen mittleren Rücken am effektivsten.

Je enger der Griff ist, desto mehr wird der breite Rückenmuskel (Latissimus) aktiviert. 

  • Folglich trainierst du deinen breiten Rückenmuskel am besten, wenn du den engen Untergriff oder Parallelgriff verwendest, welchen du in Richtung deines Bauchnabels ziehst. Achte gleichzeitig darauf, deine Ellenbogen so eng wie möglich an deinem Rumpf vorbei zu führen. 

Varianten von Ruder Übungen

Rudern mit Fitnessbandsehr einfach
Rudern am Kabelzugeinfach
Rudern auf der Schrägbankeinfach
Aufrechtes Kurzhantel Rudernmittel
Kurzhantel Rudernmittel
Rudern mit der T-Stangemittel
Rudern in Rückenlagemittel
Aufrechtes Rudernmittel
Langhantel Rudernschwer

Häufige Fehler

Das Schwungholen mit dem Oberkörper 

Das unkontrollierte Schwungholen mit dem Oberkörper reduziert den Trainingsreiz der Zielmuskulatur. Um den Rücken optimal beim Rudern zu trainieren und die Verletzungsgefahr zu minimieren, bleibt der Oberkörper während der ganzen Übung komplett unverändert. Bei dieser Rückenübung bewegen sich ausschließlich deine Arme (Ellenbogengelenke) und Schulterblätter.

Die Ruder-Bewegung wird nicht vollständig ausgeführt

Wenn Du das Gewicht (Griffstück) nicht maximal zum Körper ziehst, trainierst du beim Rudern hauptsächlich die Arme und nicht deinen Rückenmuskulatur. Nutze daher immer den kompletten Bewegungsradius (ROM = Range of Motion) der Übung aus und ziehe bewusst deine Schulterblätter am Ende der Ruder-Bewegung zusammen. 

Das Einrunden des unteren Rückens

Durch das Einrunden des unteren Rückens wird deine Wirbelsäule mit einem vielfachen des Trainingsgewicht belastet. Das ist sehr gefährlich für deine Bandscheiben. Um Verletzungen beim Rudern vorzubeugen, ist es essentiell den unteren Rücken während der ganzen Übungsausführung gerade zu halten. 

Das Zurücklehnen des Rückens

Auch das Zurücklehnen des Rückens mindert den Trainingsreiz für die beteiligten Rücken-Muskeln. Mit einem nach hinten geneigtem Rücken, zieht vielmehr dein Rückenstrecker das Gewicht, als die Hauptmuskulatur (wie Latissimus, Trapezius und Co.) beim Rudern. Die Lösung: Weniger Gewicht nehmen und den Oberkörper aufrecht halten. Lasse ggf. deine Ausführung von einem Trainer überprüfen.

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Lerne deine Schulterblätter richtig zu aktivieren

Mein größter Fehler bestand lange Zeit darin, dass ich am Ende der Ruder-Bewegung die Schulterblätter hochgezogen habe. Die Ursache lag zum eigenen darein, dass das Gewicht zu schwer war und die Schulterblätter nicht richtig aktivieren konnte. 

Daher ist meine Empfehlung für dich, übe zunächst deine Schulterblätter bewusst nach hinten und unten zu ziehen. Erst wenn du die richtige Ruder-Ausführung verinnerlicht hast, solltest du das Gewicht erhöhen. Denn ohne saubere Technik trainierst du beim Rudern hauptsächlich andere Muskeln und nicht deine Rückenmuskulatur.

Nutze die exzentrische Bewegungsphase des Ruderns

Um den bestmöglichen Trainingsreiz beim Rudern zu erzielen, führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Viele verschenken besonders in der exzentrischen Bewegungsphase (= Zurückführen des Gewichts) das Potential dieser Rückenübung. 

Aus dem Grund empfehle ich dir das Trainingsgewicht bewusst langsam zurück zu führen, anstelle es quasi „fallen zu lassen“. Lasse dir für das Heranziehen (= konzentrische Bewegungsphase), wie auch dem Zurückführen des Gewichts, mindestens ein bis zwei Sekunden lang Zeit. Idealerweise sollte die exzentrische Bewegung doppelt so lang (ca. 3 Sekunden) dauern, als die konzentrische Phase (ca. 1-2 Sekunden).