Das Rumänisches Kreuzheben (engl. Romanian Deadlift) formt einen schönen Knackpo und straffe Beine. Zudem trainierst du bei dieser Bein und Po Übung deinen Rücken mit, wodurch du deinen Rücken stärkst und deine Haltung verbessert. Weil kaum eine andere Übung so viele Muskelgruppen fordert, ist das Rumänischen Kreuzheben extrem effektivste Übungen um deinen gesamten Körper zu formen. Die Po und Bein Übung sorgt aber nicht nur für knackige Muskeln, sondern stärkt und stabilisiert deinen Körper auch für Alltagsbewegungen, wie dem Heben von schweren Gegenständen.

Denn der Belastungsschwerpunkt liegt beim Rumänischen Kreuzheben auf deinem Rückenstrecker (musculus erector spinae), Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) und großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Zudem wird bei dieser Po und Bein Übung auch die ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkel-Rückseite) gestärkt. 

Wenn du eine Übung suchst, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig trainier, dann wird es jetzt allerhöchste Zeit das Rumänisches Kreuzheben in dein Trainingsplan einzubauen.

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Romanian Deadlift, Langhantel-Kreuzheben, Romanian Deadlift with Barbell, Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Hauptmuskeln:Rückenstrecker (musculus erector spinae)Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
Hilfsmuskeln:Langer Kopf des Bizeps (musculus bizceps femoris)Halbsehenmuskel (musculus semitendinosus)Plattsehenmuskel (musculus semimembranosus)
Equipment:Langhantel
Optional:Zughilfen*, flüssig Kreide*, Magnesium* oder Chalk*
Level:schwer
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:Rumänisches Kreuzheben an der Multipresse, Einbeinige Rumänisches Kreuzheben, Beckenheben mit Langhantel, Einbeiniges Beckenheben

Ausgangsposition

  • Stehe mit leicht gegrätschten Beinen vor der Langhantel (dabei sollte die Hantelstange nur wenige Zentimeter von deinem Schienenbei entfernt sein)
  • Neige deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne
  • Beuge deine Beine leicht, um die Langhantel mit beiden Händen greifen zu können
  • Greife die Hantelstange schulterbreit im Obergriff (Obergriff= Deine Daumen zeigen zueinander nach innen)
  • Spanne deine Bauchmuskulatur an und stabilisiere deinen unteren Rücken mit einem leichten Hohlkreuz
  • Halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, sodass du in Richtung des Bodens schaust
  • Ziehe deine Schultern leicht nach hinten, um eine aufrechte Körperhaltung zu gewährleisten
  • Strecke deine Beine und richte deinen Oberkörper mit geradem Rücken auf, sodass du dich in der Grundposition befindest

Ausführung

  • Beuge deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne, indem du dein Becken bewusst kippst und deinen Po nach hinten schiebst.
  • Halte deine Wirbelsäule dabei gerade, Schultern hinten und Beine möglichst durchgestreckt
  • Führe die Langhantel senkrecht nach unten
  • Es ist wichtig, dass du während der gesamten Ausführung die Hantelstange möglichst nah an deinen Beinen entlang bewegst
  • Stoppe die Abwärtsbewegung, wenn die Langhantel sich etwa auf der Höhe deiner Knie befindet (dabei solltest du eine leichte Dehnung in deiner Rückseite von Oberschenkel und Gesäßmuskel spüren)
  • Halte deinen gebeugten Oberkörper mit geradem Rücken in der Endposition für wenige Sekunden
  • Richte anschließend deinen Körper langsam und kontrolliert wieder auf
  • Stell sicher, dass während der gesamten Übung in deinem unteren Rücken das leichte Hohlkreuz erhalten bleibt
  • Wenn du deinen Körper vollständig aufgerichtet hast, ziehe deine Schultern zurück und schiebe deine Hüfte nach vorne, um die Muskelspannung zu maximieren
  • Wiederhole die Ausführung.
  • Achte darauf, das du beim Absenken deine Beine möglichst gerade hältst, weil bei einer zu starken Beugung die Spannung in deiner Oberschenkel-Rückseite und Gesäßmuskel verloren geht

Achte auf deine Atmung:

  1. Während des Anhebens des Gewichts atmest du aus.
  2. Beim Absenken der Langhantel atmest du ein.

Welcher Griff ist der Beste beim Kreuzheben?

Kreuzheben im Übergriff 

Der Übergriff mit pronierten Händen ist generell die beste Wahl. Bei diesem Griff zeigen die beide Daumen zu deinem Körper. Der einzige Nachteil besteht in der limitierten Griffkraft. Bleib im Übergriff, solange du kannst.

Kreuzheben im Kreuzgriff

Beim Kreuzgriff wird eine Hand gedreht, sodass es möglich wird schwereres Gewicht zu bewegen. Er birgt jedoch die Gefahr von Dysbalancen wie auch eines Bizepsabriss.

Kreuzheben im Hookgrip (Hakengriff)

Bei dem Hakengriff oder Hookgrip wird der Daumen zwischen den Fingern und der Hantelstange eingeklemmt. Da er relativ schmerzhaft ist, empfehle ich ihn nur Fortgeschrittenen zu verwenden.

Kreuzheben im Untergriff

Beim Untergriff sind beide Hände probiert. Er ist aber relativ gefährlich und daher weniger zu zu empfehlen.

Welche Mittel unterstützen deine Griffkraft beim Kreuzheben?

Für eine bessere Griffkraft nutze flüssige Kreide, Chalk oder Magnesium*. Damit bekommst du einen deutlich besseren Grip und trainierst gleichzeitig deine Griffkraft. 

Mit Zughilfen* kannst du leicht mit höheren Gewichten Kreuzheben bewegen. Jedoch geht diese auf Kosten deiner Griffkraft, welche du mit dieser Hilfe nicht mit trainierst.

Variationen

Kurzhantel-Kreuzheben mittelmittel
Einbeiniges Kreuzhebenmittel
Klassische Kreuzhebenschwer
Rumänisches Kreuzhebenschwer
Hexbar-Kreuzhebenschwer
Sumo-Kreuzhebenschwer
Stiff-Kreuzhebenschwer

Häufige Fehler

Runder Rückens

Ein sehr gefährlicher Fehler beim Kreuzheben ist, das Einrunden des Rückens beim Heben und Senken des Trainingsgewichts. Wenn der Rücken beim Kreuzheben nicht gerade gehalten wird, nimmt die Muskelspannung ab, wodurch die Bandscheiben mit einem vielfachen des Trainingsgewichts belastet (gequetscht) werden. Folglich ist die Verletzungsgefahr der Wirbelsäule sehr groß, wenn das Kreuzheben mit einer falschen Rückenhaltung ausgeführt wird.

Aus diesem Grund, musst du dein Oberkörper während der gesamten Übung immer stabil und gerade halten. Schütze deine Lendenwirbelsäule, indem deinen unteren Rücken stets mit einem leichtes Hohlzkreuz stabilisierst. Strecke beim Absenken der Langhantel deinen Po bewusst nach hinten, um deinen unteren Rücken zusätzlich zu entlasten. Darüberhinaus ist es wichtig, dass du deine Bauchmuskeln bewusst anspannst. Denn die Anspannung des Oberkörpers trägt erheblich zur Stabilisierung deiner Wirbelsäule bei. 

Abstand Hantel zu Beinen

Häufig kann man im Fitnessstudio auch beobachten, dass beim Kreuzheben die Langhantel zu weit weg vom Körper geführt wird. Wenn der Abstand zwischen Körper und Trainingsgewicht zu groß ist, verlagert sich der Schwerpunkts ungünstig nach vorne. Problematisch daran ist, dass durch die Hebelwirkungen des Körpers deine Wirbelsäule übermäßig stark belastet wird. Folglich gefährdest du deinen Bandscheiben zu verletzen.

Um das Risiko einer Rückenverletzung beim Kreuzheben zu minimieren, führe die Lanhantel immer möglichst nah an deinem Körper vorbei.

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Technik vor Gewicht beim Kreuzheben

Da es sich beim Rumänischen Kreuzheben mit der Langhantel um eine sehr komplexe Übung handelt, empfehle ich Anfängern(innen) zuerst die Technik mit sehr leichtem Gewicht zu lernen. Es ist wichtig, dass du erst die richtige Haltung und den Bewegungsablauf vom Kreuzheben sauber ausführen kannst, da die Gefahr deine der Wirbelsäule (Bandscheiben) zu überlasten groß ist.

Stärke zunächst deinen unteren Rücken, Gesäßmuskulatur und Rückseite deiner Oberschenkel mit einfacheren Übungen, wie dem Rückenstrecker, Unterarmstütz und Becken heben. Nachdem du schrittweise die benötigte Kraft und Körperspannung dir aufgebaut hast, kannst du dein Bein und Po Training langsam mit Kreuzheben steigern.

Erfolgsfaktoren Kreuzheben

Ein Schlüsselfaktor beim Rumänischen Kreuzheben ist, sich beim nach vorne Beugen des Oberkörpers auf die Hüftbewegung zu konzentrieren. Schiebe deine Hüfte und Po bewusst weiter nach hinten, während du deine Beine möglichst gerade hältst. Mit dieser Technik kannst du deinen großen Gesäßmuskel und Beinbizeps am effektivsten belasten.

Achte zudem darauf, dass du dein Po und Beine während der ganzen Ausführung angespannt sind, es also zu keinem Spannungsverlust im Gesäßmuskel und Rückseite der Oberschenkel kommt.

Oberschenkelrückseite mit Kreuzheben dehnen

Mit dem Rumänischen Kreuzheben kannst du sehr gut die Muskulatur deiner Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskel (ischiocrurale Muskulatur) dehnen. Führe das Kreuzheben für diesen Zweck mit leichtem Gewicht aus. Lege den Hauptfokus beim Anbrennen der Langhantel darauf, mit dieser so tief zu kommen wie du nur kannst, ohne den Rücken zu krümmen und Beine zu beugen.

Adduktoren mit Kreuzheben trainieren

Wenn du mit dem Rumänischen Kreuzheben stärker deine Adduktoren tarieren möchtest, empfehle ich dir, bei dieser Übung etwas breiter als Hüftbreit zu stehen. Denn je breiter du stehst, desto mehr wird die Muskulatur deiner Oberschenkel Innenseiten belastet. Daher ist auch das Sumo-Kreuzheben besonders dafür geeignet die Adduktoren und den Quadtrizeps stärken.