Das Trizepsdrücken am Kabelzug ist mit eines der effektivsten Übungen um deinen Trizeps zu trainieren. Am stärksten werden bei dieser Trizepsübung der laterale (musculus triceps brachii caput laterale) und de mediale Kopf des Trizeps (musculus triceps brachii caput mediale) belastet.

Vergleichsweise gering wird dagegen der lange Kopf des Trizeps (musculus triceps brachii caput longum) belastet, weshalb Trizepsdrücken am Kabelzug mit anderen Trizepsübungen kombiniert werden sollte. Ein großer Vorteil beim Trizepsdrücken am Kabelzug ist, dass die Übung sehr einfach zu erlernen und auszuführen ist.

Zudem lässt sich sehr bequem das Gewicht einstellen, wodurch du dir beim Training im Fitnessstudio sehr viel Zeit sparen kannst. Wenn du deine Arme definieren oder Muskeln aufbauen möchtest, sollte diese Trizepsübung auf keinen Fall in deinem Trainingsplan fehlen.

Überblick

Weitere Bezeichnungen:Triceps Push Downs
Hauptmuskeln:Trizeps (musculus triceps brachii)Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
Hilfsmuskeln:Langer radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis longus) Kurzer radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis brevis) Ulnarer Handstrecker (musculus extensor carpi ulnaris) Gemeinsamer Fingerstrecker (musculus extensor digitorum) Kleinfingerstrecker (musculus extensor digiti minimi)
Equipment:Kabelzug
Optional:Handschuhe*, Handgelenksbandagen*
Level:Einfach
Kategorie:Kraft
Ähnlich Übungen:Einarmiges Trizepsdrücken, Dips, Arnold-Dips, Stirndrücken, Trizeps-Liegestütze

Ausgangsposition

  • Befestige eine gerade Stange am hohen Block eines Kabelzugs
  • Greife die Stange etwa schulterbereit im Obergriff (Obergriff= Handinnenflächen zeigen von dir weg). 
  • Der Abstand deiner Hände sollte etwa 20cm betragen, sodass deine Ellenbogen möglichst eng am Oberkörper anliegen
  • Halte deine Oberarme senkrecht und genauso eng am Oberkörper
  • Tritt einen Schritt weit vom Zugturm zurück 
  • Stell dich mit geradem Rücken im Ausfallschritt stabil hin
  • Neige deinen Oberkörper nach vorne und spanne für mehr Stabilität deine Bauchmuskeln an
  • Halte im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz, um deine Bandscheiben zu entlasten

Ausführung

  • Drücke die Stange vertikal nach unten in Richtung deiner Oberschenkel
  • Wichtig ist, dass sich nur deine Unterarme durch die Streckung deines Ellenbogengelenks bewegen
  • Stoppe die Bewegung, wenn die Stange beinahe deine Oberschenkel berührt
  • Halte die Spannung in der Endposition für wenige Sekunden
  • Führe die Stange durch den Zug des Kabels langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
  • Beginne die Ausführung vom Trizepsdrücken erneut
  • Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der ganzen Übung sehr dicht am Oberkörper hältst
  • Es ist sehr wichtig, dass du deine Oberarme während der gesamten Ausführung bewegungslos und senkrecht am Oberkörper hältst

Achte auf deine Atmung:

  1. Beim nach unten Drücken der Stange atmest du aus. 
  2. Während des Zurückführens der Stange atmest du ein.

Welches Griffstück ist beim Trizepsdrücken

Es gibt verschieden Griffstücke um im Fitnessstudio um deinen Trizeps zu trainieren. Zu diesen Griffen zählen: Die gerade Stange, die abgewinkelte Stange und das Seil. 

Gerade Stange

Das Trizepsdrücken mit der geraden Stange ist die am häufigsten verbreite Variante von dieser Trizepsübung am Kabelzug. Weil die Handgelenke durch die gerade From der Stange unnatürlich gehalten und bewegt werden müssen, ist das Trizeps Training mit diesem Griffstück weniger zu empfehlen. 

Abgewinkelte Stange

Das Trizepstraining mit der abgewinkelten Stange, welche auch Curlgirff oder Doppelpilz genannt wird, ist dagegen gesünder für deinen Handgelenke. Denn durch die abgewinkelte Form der Stange, hast du die Möglichkeit deine Hände leicht nach außen zu drehen, sodass du deine Handgelenke ergonomischer halten und bewegen kannst.

Seil

Auch beim Trizepsdrücken mit dem Seil kannst du deine Handgelenke bewegen. Ein weiterer Vorteil von diesem Griffstück ist, dass du deine Oberarme mit zurückführen kannst, wodurch auch der lange Kopf des Trizeps verstärkt trainiert wird. Allerdings ist das Trizeps Training mit dem Seil durch die schwierigere Haltung des Seils anspruchsvoller, als vergleichsweise beim der Ausführung mit einer Stange.

Trizeps Übungen

Trizepsdrücken am Kabelzugeinfach
Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzugeinfach
Trizepsdrückeneinfach
Arnold-Dipseinfach
Stirndrückeneinfach
Kickbackseinfach
Trizeps-Liegestützemittel
Enges Bankdrückenmittel
Dipsmittel

Häufige Fehler

Entfernung Kabelzugturm

Häufig kann man Athleten beobachten, die sich zu weit entfernt vor dem Kabelzug aufstellen, sodass das Zugseil sehr schräg verläuft. Als Folge wird der Rücken stärker und der Trizeps schwächer belastet. Um optimal deinen Trizeps zu trainieren, solltest du so nah am Zugturm stehen, dass das Zugseil möglichst senkrecht verläuft.

Komplette Streckung der Arme

Ein sehr häufiger Fehler, der bei fast jeder Trizepsübung gemacht wird, ist das die Arme Ende jeder Wiederholung komplett durchstreckt werden. Zum einen werden die Ellenbogengelenke dabei unnötig belastet. Zum anderen mindert das Durchstrecken die Trainingseffektivität, weil es zu einem Spannungsverlust  vom der Trizeps Muskulatur kommt. Achte aus diesen Gründen also darauf, dass du deine Arme niemals vollständig streckst, sondern immer einen kleinen Winkel zwischen Ober- und Unteramen erhalten bleibt. 

Bewegen der Oberarme

Ein schwerwiegender Fehler ist zudem, dass die Oberarme bei dem Herunterdrücken sowie Aufwärtsbewegung der Stange mitbewegt werden. Wenn die Oberarme nicht konstant senkrecht gehalten und am Oberkörper fixiert werden, mindert dies sehr stark die Effektivität deines Trizeps Trainings. Denn durch das Bewegen der Oberarme, kann man die Hebelwirkung nutzen und benötigt weniger Kraft für das Trizepsdrücken. Um deinen Trizeps bestmöglich zu belasten, halte deine Oberarme während der gesamten Übung das abfälschende Bewegen. Du kannst in einen Spiegel überprüfen, ob deine Oberarme konstant senkrecht hältst.

Abfälschen durch Schwung

Darüberhinaus macht der freie Stand am Kabelzug die Trizepsübung anfällig für das Abfälschen durch Schwung. Das Schwungholen aus dem Rücken oder den Beinen führt zu einer starken Entlastung deines Trizeps. Folglich wird die Übung durch das Abfälschen wirkungslos, da kaum die Zielmuskulatur für das Trizepsdrücken beansprucht wird. 

Um deinen Trizeps effektiv zu trainieren, halte deinen Körper so stabil und bewegungslos wie möglich. Achte darauf, dass ausschließlich deine Unterarme die Bewegung durch das Ellenbogengelenk ausführen.

Meine beerenstarken Tipps zum Training

Variante im Untergriff

Du kannst Trizepsdrücken am Kabelzug auch im Untergriff ausführen. Beim Untergriff zeigen deine Handinnenflächen zu dir. Bei der Variante dieser Trizepsübung wird der mediale Kopf des Trizeps (musculus triceps brachii caput mediale) verstärkt belastet. Ich empfehle dir für diese Variante weniger Gewicht zu nehmen, da die Supinationsstellung deiner Arme (bei welcher deine Arme um 180 Grad gedreht sind) nicht erlaubt mit schweren Gewichten zu trainieren.

Langsame und kontrollierte Ausführung

Damit du mit den Überzüge am Kabelzug deinen Trizeps so effektiv wie möglich trainierst, führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Achte darauf, dass Du Dir sowohl für das nach unten Drücken (konzentrische Bewegungsphase) als auch für das Zurückführen (exzentrische Bewegungsphase) des Gewichts 2-3 Sekunden Zeit lässt.