Der Goblet Squat (dt. Goblet Kniebeuge ) ist eine sehr effektive Fitnessübung, mit der du besonders effizient deinen ganzen Körper trainierst. Besonders für Anfänger_innen ist der Goblet Squat geeignet, um sich schnelle eine gewisse Grundkraft und Stabilität aufzubauen.

Zudem kannst du mit der Übung einfache und sicherer das komplexe Bewegungsmuster der klassischen Langhantel Kniebeuge schrittweise lernen. Darüberhinaus ist der Goblet Squat die ideale Übung für dich, wenn du deine Technik beim Langhantel Kniebeugen verbessern sowie die Flexibilität und Mobilität deiner Hüfte verbessern möchtest.

Mit dem Gobet Squat trainierst du deine Beine und Gesäßmuskulatur. Die beanspruchten Hauptmuskeln sind: Dein vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris), dein Beinbizeps (musculus biceps femoris) und dein großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Ähnlich wie bei der Front Kniebeuge liegt beim Goblet Squat der Belastungsschwerpunkt auf der Oberschenkelvorderseite.

Aus dem Grund ist der Goblet Squat im Verglich zu der Langhantel Kniebeuge eine Ganzkörperübung, bei welcher nicht nur deine Beine und Po trainiert werden, sondern auch deinen Core mitarbeitet – besonders die Muskeln des oberen Rückens, der Bauch, die Schultern und der Bizeps.

Darüberhinaus stärkst du beim Goblet Squat auch deinen Oberkörper. Denn bei dieser Kniebeugevariante wird das Gewicht vor der Brust gehalten, wodurch deine rumpfstabilisierende Muskulatur wird. 

Wenn du besonders effektiv deinen Körper in Form bringen möchtest, sollte du den Goblet Squat auf jeden Fall in deinem Training integrieren. 

Weitere Bezeichnungen:Goblet Kniebeuge
Hauptmuskeln:Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris)Beinbizeps (musculus biceps femoris)Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
Hilfsmuskeln:Rückenstrecker (musculus erector spinae)Dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor)
Equipment:Kettlebell, Kurzhantel oder Medizinball
Optional:Gewichtheberschuhe*
Level:Mittel
Kategorie:Kraft
Varianten der Übung:Goblet-Squat, Beinpresse
Goblet Squats – alle Infos zur Trainingsübung auf einem Blick

Goblet Squat: Die perfekte Einsteiger-Übung

Ausgangsposition Goblet Squat

  • Nimm eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen auf
  • Halte das Gewicht mit angewinkelten Ellenbogen so ähnlich, wie wenn du einen Gefäß vor deinem Oberkörper halten würdest
  • Greife die Kettlebell je links und rechts an der Seite des Griffs 
  • oder umfasse die obere Gewichtsscheibe der Kurzhantel,
  • sodass die Kettlebell oder Kurzhantel senkrecht nach unten hängt 
  • Halte das Gewicht auf Höhe des Brustbeins so eng an deinem Oberkörper wie möglich
  • Positioniere deine Füße parallel und etwas weiter als schulterbreit 
  • Drehe deine Fußspitzen etwas leicht nach außen (ca. 20-30 Grad)
  • Baue Körperspannung auf und nehme eine vollständig aufrechte Haltung ein
  • Schiebe deine Brust raus, spanne deine Bauchmuskeln an und halte im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz 
  • Halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, sodass du während der ganzen Bewegung auf einen Punkt 2-3 m vor dir schaust
  • Achte darauf, dass deine Knie, Oberschenkel und Zehenspitzen in der Ausgangsposition und während der Übung immer in die gleiche Richtung zeigen

Ausführung Goblet Squat

  • Neige deinen Oberkörper leicht nach vorne und schiebe dein Po nach hinten. (Stell dir dabei vor, dass du dich auf einen Hocker setzen willst)
  • Beuge langsam und kontrolliert deine Knie, bis die Beweglichkeit deiner Hüfte die Abwärtsbewegung einschränkt
  • Drücke beim Beugen bewusst deine Knie nach außen
  • Halte deinen Oberkörper gerade, dass heißt Brust rausstrecken und Rücken nicht einrunden
  • Verharre in den Endposition deiner Goblet Kniebeuge für wenige Sekunden, bevor du deinen Körper wieder aufrichtest
  • Strecke deine Beine anschließend und schiebe deine Hüfte aktiv nach vorne
  • Drücke dich über deine Fersen kraftvoll wieder nach oben zurück, ohne deine Kniegelenke ganz durchzustrecken
  • Spanne in der Ausgangsposition deinen Po an und beginne mit der nächsten Wiederholung
  • Achte auf eine gleichmäßige Belastung deiner Beine und korrekten Symmetrie deiner Bewegung
  • Stell sicher, dass du während der gesamten Ausführung deinen Oberkörper bis auf die leichter Hohlkreuzstellung (im unteren Rücken) exakt gerade hältst
  • Zum Schutz deiner Kniegelenke ist es wichtig, dass du deine Knie beim Beugen und Strecken stabil und in der Ausgangsposition leicht gebeut hältst
  • Stell sicher, dass deine Knie weder über die Zehenspitzen hinausragen noch nach außen oder innen wandern

Wie du bei der Ausführung von Goblet Squats richtig atmest?

Achte auf deine Atmung:

1. Vor dem Beugen deiner Beine atmest du tief ein und hältst die Luft an. (Diese Technik nennt man Pressatmung)

2. Während dem Strecken deiner Beine atmest du aus.

Ähnlich Übungen wie der Goblet Squat

Goblet Squateinfach
Kniebeuge mit Kurzhantelneinfach
Kniebeuge mit Langhantelmittel
Hackenschmidt Kniebeugemittel
Tiefkniebeugeschwer
Front Squatsschwer
Sumo Squatsschwer
Die besten Alternativen und Varianten von Goblet Squats
Po und Beine trainieren mit Goblet Squats

Häufige Fehler beim Goblet Squat

Ein Krummer Rücken

Eines der größten Fehler beim Goblet Squat ist den Rücken nicht gerade zu Halten. Ein runder oberer oder unterer Rücken ist gefährlich für deinen Wirbelsäule. Wenn du deinen Rücken nicht gerade hältst, werden die Bandscheiben durch die fehlende Muskelspannung extrem stark belastet. Die Ursache liegt in der Hebelwirkung deiner Wirbelsäule, welche die Last des Trainingsgewicht vervielfacht wird. 

Um deinen Bandscheiben zu schützen ist es extrem wichtig, den Rücken bei Goblet Kniebeuge immer gerade zu halten. Achte darauf, dass du deine Wirbelsäule in seiner natürlichen Doppel-S-Form hältst. Das bedeutet, dass sich dein unteren Rücken in einer leichtes Hohlkreuzstellung befindet und .

Falsche Stellung der Knie

Ein weiterer sehr häufiger Fehler betrifft die Stellung der Kniegelenke. Denn auf den Kniegelenken wirken durch den Lastarm der Oberschenkel ebenfalls sehr starke Hebelkräfte. Wenn die Knie sich nicht in einer Line mit deinen Oberschenkel und Fußspitzen befinden, werden deine Gelenke extrem belastet. Langfristig kann es zu anhalten Schäden am Gelenkknorpel und die Menisken kommen. 

Aus dem Grund ist es besonders wichtig, dass deine Kniegelenke während der Bewegungsausführung sich nicht nach innen oder außen drehen. Konzentriere dich darauf deine Knie stabil zu halten.

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Meine beerenstarken Technik-Tipps für Goblet Squats

Technik vor Gewicht

Da es sich bei der Goblet Squat um eine komplexe Übung handelt, empfehle ich Anfängern(innen) zuerst die Technik mit einem leichten Trainingsgewicht zu lernen. Es ist wichtig, dass du lernst richtig in die Hocke zu gehen und sauber wieder hochzukommen. Wenn du den Goblet Squat beherrscht, kannst du das Gewicht und die Belastungsdauer erhöhen. 

Für eine intensivere Belastung führe jede Wiederholung möglichst langsam aus. Optimal ist es, wenn du dir jeweils für die die exzentrische (Beugen deiner Beine) und konzentrische (Stecken deiner Beine) Bewegungsphase 3 bis 4 Sekunden lang Zeit lässt. 

Wenn du die Endposition (deine gebeugten Beine) für längere hältst, baust du dir gleichzeitig die notwendige Hüfte -Beweglichkeit für die anspruchsvolleren Kniebeugen mit der mit der Langhantel auf.

Beuge möglichst tief

Ich rate dir, deine Beine beim Goblet Squat immer so tief wie möglich beugen. Idealerweise liegt der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und Unterschenkel unter 90-Grad, wenn du in der Endposition hockst.

Denn je tiefer du beim Squat in die Hocke gehst, desto effizienter und gleichmäßiger wird deine vorderen und hinteren Bein und Po Muskulatur belastet.

Gehe aber beim Beugen immer nur so tief, wie es die Beweglichkeit deiner Hüfte zulässt und du deinen Rücken gerade halten kannst.

Hüfte dehnen und mobilisieren 

Um möglichst tiefe Goblet Squats ausführen zu können, empfehle ich dir, regelmäßig deine Hüfte zu dehnen und mobilisieren. Besonders direkt vor dem Bein und Po Training ist das Dehnen und Mobilisieren deiner notwendig, damit deine Hüfte beim Kniebeugen so beweglich wie möglich ist. Durch den zusätzliche Bewegungsradius wird das Training für deine Oberschenkel und Gesäß-Muskulatur noch effektiver.

Bessere Stabilität durch Hantelscheiben

Sollte die Beweglichkeit deiner Hüfte eingeschränkt sein, kannst du die Effektivität deines der Goblet Squats auch mit zwei dünnen Hantelscheiben erhöhen, welche du dir unter deine Fersen platzierst. 

Die Hantelscheiben gleichen die fehlende Beweglichkeit deiner Hüfte aus und ermöglichen dir etwas tiefer zu beugen, ohne dass du das Gleichgewicht verlierst. Alternativ kannst du dir auch Gewichtheberschuhe* kaufen, welche einen kleinen Absatz haben, um deine Squats zu optimieren. 

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